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Cosa sono i FODMAP e perché eliminarli

Definizione e categorie di FODMAP 

FODMAP è un acronimo che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, in italiano oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli.

Sono carboidrati a catena corta, sono indigeribili per l’organismo umano e quindi non assorbibili, questo fa sì che transitino per tutto l’intestino tenue fino ad arrivare al crasso.  

Qui verranno fermentati dal microbiota intestinale, un processo comune e fisiologico. 

Tuttavia in presenza di particolari condizioni patologiche come una disbiosi intestinale, oppure di una Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) questo può portare all’insorgenza di sintomi sgraditi. 

Osserviamo più nello specifico le varie categorie in maniera chiara e coincisa: 

Oligosaccaridi

Sono i fruttani e i galatto-oligosaccaridi (GOS), hanno la catena più lunga e si trovano naturalmente in alimenti come prodotti a base di grano e segale, legumi, frutta a guscio, alcune verdure.  

Non esiste un enzima umano in grado di scomporre i fruttani e i GOS e, di conseguenza, sono malassorbiti da tutti noi. 

Disaccaridi 

Il FODMAP disaccaride è il lattosio, uno zucchero presente nei latticini. 

Questo richiede l’enzima lattasi per essere scomposto e assorbito. L’attività della lattasi tuttavia può diminuire per: 

• Alcune etnie, come le asiatiche e le mediterranee. 

• Avanzamento dell’età, l’attività della lattasi diminuisce. 

• Infiammazione intestinale, come durante un morbo di Crohn attivo. 

Tuttavia molte persone continuano ad essere in grado di digerire il lattosio per tutto il corso della loro vita, quindi è consigliato di accertarsi di avere l’intolleranza prima di escluderlo dalla propria dieta. 

Questo è possibile tramite il test del respiro con idrogeno/metano. 

Monosaccaridi

Il FODMAP monosaccaride è il fruttosio, uno zucchero semplice presente in alcuni frutti ed è molto utilizzato come dolcificante commerciale, sia come fruttosio puro che come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). 

Il fruttosio ha un forte effetto osmotico, cioè la capacità di richiamare acqua nel lume intestinale, per questo un suo abuso potrebbe essere associato a diarrea e alterazioni della motilità intestinale; oltre ad altri effetti metabolici dannosi per l’organismo. 

Le ricerche ci dimostrano che la quantità di fruttosio malassorbito è solitamente molto bassa e che quindi i sintomi causati sono indipendenti dalla quota di non assorbimento di ogni individuo. 

Polioli

I polioli più comuni negli alimenti sono mannitolo e sorbitolo.

Sono contenuti in frutta, frutta con il nocciolo e in alcune verdure. 

Questi polioli, sono comunemente utilizzati come dolcificanti artificiali nelle gomme da masticare e nelle caramelle “sugar free”. 

L’assorbimento di questi è lento e avviene lungo tutto l’intestino tenue, come per il fruttosio la sintomatologia associata è indipendente dal loro grado di assorbimento. 

Fermentazione intestinale e sintomi 

La sintomatologia associata a questi carboidrati è duplice: 

• Nell’intestino tenue i FODMAP possono aumentare la pressione osmotica attirando acqua nel lume intestinale e questo causa distensione delle pareti del lume e alterazione della motilità. 

• Nell’intestino crasso, in particolare nel colon, i FODMAP incontrano il microbiota intestinale il quale li utilizza come nutrimento effettuando una fermentazione e producendo gas come: Metano (CH₄), Idrogeno H₂, Anidride carbonica (CO₂). 

Questo porta ad una distensione del lume intestinale causando gonfiore e dolore addominale in soggetti predisposti, anche se i meccanismi diretti sono ancora poco chiari. 

FODMAP e intestino irritabile 

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un frequente disturbo funzionale del tratto gastrointestinale ed è definito dai criteri diagnostici di Roma IV. 

La prevalenza stimata di IBS in tutto il mondo si attesta tra il 10 e il 15% della popolazione adulta, in una forchetta che va tra gli 800 milioni e 1,2 miliardi di casi. 

E’ stata riscontrata una stretta associazione fra un elevato apporto di FODMAP e ipersensibilità viscerale, infiammazione, peggioramento dell’effetto barriera della parete intestinale, disbiosi e altre condizioni che possono essere correlate alla patogenesi o al peggioramento delle IBS. 

E’ bene ribadire che i dati in nostro possesso ci mostrano solamente una correlazione e non stabiliscono un rapporto di causa-effetto che è ancora lontano dall’essere compreso. 

La ricerca clinica ha dimostrato che una restrizione di FODMAP ha migliorato i sintomi della IBS nel 70% dei casi, sia che questi fossero causati direttamente dalla patologia, sia che fossero causati da un’eventuale intolleranza ai FODMAP. 

Lista completa degli alimenti da evitare in casi di intolleranza 

E’ bene ribadire che gli alimenti qui sotto riportati sono ad alto contenuto di FODMAP, il che non vuol dire che producano le sintomatologie tipiche su tutti.

La tolleranza o meno nei confronti di un alimento dipende dalle caratteristiche individuali di ciascun individuo. 

Verdura e frutta (anche secca) high-FODMAP 

Verdure:  

• Aglio 

• Asparagi 

• Broccoli 

• Broccolini 

• Carciofi 

• Cipolla (qualsiasi tipo) 

• Crauti 

• Funghià champignon, finferli, porcini, shiitake, enoki 

• Kimchi 

• Peperonià arancio, gialli, rossi 

• Topinambur 

• Zucca cenerentola 

Frutta: 

• Albicocca 

• Ananas essiccato 

• Anguria 

• Mirtillo rosso 

• Banana 

• Ciliegie  

• Fichi 

• Mango 

• Mela 

• Pera 

• Anacardi 

• Mandorle 

• Nocciole 

• Pistacchi 

Cereali e legumi: cosa evitare 

Cereali: 

• Orzo 

• Segale  

• Grano 

Legumi: 

• Ceci 

• Fagioli 

• Lenticchie 

• Piselli verdi 

• Tofu 

• Soia 

Latticini e simili da evitare 

Bevande: 

• Kefir 

• Latte caprino 

• Latte di avena 

• Latte di cocco 

• Latte di soia 

• Latte vaccino 

Cibi: 

• Yogurt bianco 

• Yogurt di soia 

• Mozzarella 

• Stracchino 

• Crescenza 

• Formaggi spalmabili 

Le tre fasi del protocollo low-FODMAP 

Il protocollo alimentare low-FODMAP è estremamente complesso da attuare e si sconsiglia vivamente di applicarlo in autonomia. 

Il rischio è quello di creare regimi alimentari sbilanciati che tendono poi a sfociare nella malnutrizione. 

Se soffri di IBS o ne percepisci i sintomi quando assumi gli alimenti sopracitati rivolgiti a uno specialista della nutrizione oppure a un centro specializzato. 

Fase 1: eliminazione 

Consiste nell’eliminare tutti gli alimenti considerati ad alto contenuto di FODMAP e valutare la variazione della sintomatologia. 

Questa fase può durare dalle tre alle sei settimane, ma molto spesso gli effetti possono essere percepiti già dopo la prima o la seconda settimana.  

Il miglioramento dei sintomi può essere valutato attraverso l’IBS Severity Scoring System (IBS-SSS). 

Fase 2: reintroduzione 

La seconda fase consiste nella reintroduzione graduale degli alimenti con elevate quantità di FODMAP a piccoli gruppi. 

A seguito della reintroduzione si valuta se c’è un peggioramento della sintomatologia, così da comprendere quali sono gli alimenti non tollerati dal paziente. 

Fase 3: dieta finale personalizzata 

La terza fase è il risultato delle prime due. 

Una volta individuati tutti gli alimenti mal tollerati dal paziente, questi vengono eliminati dalla dieta finale. 

Esempi di piatti Low-FODMAP 

Idee per colazione e spuntini 

Opzioni dolci 

• Yogurt senza lattosio + fragole + fiocchi di riso o avena (porzione controllata)  

• Porridge di avena con latte senza lattosio + banana non troppo matura + cannella  

• Pane di riso/mais/grano saraceno con:  

• marmellata senza polioli  

• burro di arachidi (100%)  

• Pancake Low-FODMAP  

• farina di riso/avena + uova + latte senza lattosio  

Opzioni salate 

• Uova strapazzate + pane di riso/mais/grano saraceno 

• Omelette con zucchine o spinaci  

• Pane di riso/mais/grano saraceno + salmone affumicato + olio EVO  

• Gallette di riso + avocado (max ~30 g) + uovo 

Pranzi e cene low-FODMAP 

• Riso basmati + pollo alla piastra + zucchine  

• Quinoa + salmone + carote e cetriolo  

• Pasta di grano saraceno + pomodoro + basilico + olio EVO  

• Riso freddo con tonno, olive, zucchine grigliate 

• Riso + uova + spinaci + avocado (≤30 g) 

• Patate lesse o al forno + carne bianca + carote 

• Pesce al forno (es. orata, merluzzo) + patate 

• Petto di pollo + melanzane grigliate 

Le informazioni fornite hanno carattere puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di assumere specifici alimenti, è sempre necessario effettuare controlli adeguati e consultare uno specialista, soprattutto in presenza di condizioni mediche, intolleranze, allergie o esigenze nutrizionali particolari. 

BIBLIOGRAFIA 

• Syed K et al. “Low-FODMAP Diet.” StatPearls, 2023. 

• Ng QX et al. “The role of inflammation in irritable bowel syndrome (IBS).” Journal of Inflammation Research, 2018 

• Barrett JS et al. “How to institute the low-FODMAP diet.” Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017 

• Zapata PL et al. “The lowFODMAP diet.” Anales de Pediatría (English Edition), 2024 

• Barrett JS et al. “Extending our knowledge of fermentable, short-chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms.” Nutrition in Clinical Practice, 2013 

• Morariu ID et al. “Effects of a Low-FODMAP Diet on Irritable Bowel Syndrome in Both Children and Adults—A Narrative Review.” Nutrients, 2023 

• Fedewa A et al. “Dietary Fructose Intolerance, Fructan Intolerance and FODMAPs.” Current Gastroenterology Reports, 2014 

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.monashuniversity.fodmap 

Le informazioni fornite hanno carattere puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di assumere specifici alimenti, è sempre necessario effettuare controlli adeguati e consultare uno specialista, soprattutto in presenza di condizioni mediche, intolleranze, allergie o esigenze nutrizionali particolari.