{"id":14937,"date":"2026-08-26T12:52:57","date_gmt":"2026-08-26T10:52:57","guid":{"rendered":"https:\/\/dietologinutrizionisti.it\/blog\/?p=14937"},"modified":"2026-08-26T12:52:58","modified_gmt":"2026-08-26T10:52:58","slug":"consigli-per-ragazzi-di-13-14-anni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dietologinutrizionisti.it\/blog\/consigli-per-ragazzi-di-13-14-anni\/","title":{"rendered":"Consigli per ragazzi di 13-14 anni: alimentazione in adolescenza"},"content":{"rendered":"\r\n
<\/div>\n\n\n

Il fabbisogno nutrizionale a 13-14 anni<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Calorie e crescita in adolescenza<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019adolescenza in virt\u00f9 dei cambiamenti ormonali, rappresenta una delle tappe pi\u00f9 significative dell\u2019intero ciclo di vita.<\/p>\n\n\n\n

Un aumento della massa muscolare e ossea e una profonda riorganizzazione della composizione corporea sono gli effetti pi\u00f9 evidenti di questa fase.<\/p>\n\n\n\n

Esattamente per queste motivazioni il fabbisogno energetico aumenta rispetto all\u2019infanzia e varia in base a:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • sesso,<\/li>\n\n\n\n
  • stadio puberale,<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • livello di attivit\u00e0 fisica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Non esiste un fabbisogno energetico uguale per tutti gli adolescenti, andrebbe calcolato individualmente, tuttavia all\u2019interno dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) abbiamo dei valori medi che possiamo utilizzare come riferimento.<\/p>\n\n\n\n

    Sesso maschile.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Livello di attivit\u00e0 fisica (LAF) pari a 1,2 (sedentario) \u00e01700-1900 kcal\/die<\/strong>
      <\/li>\n\n\n\n
    • LAF pari a 1,4 \u00e0 2120-2270 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n
      • LAF pari a 1,6 \u00e0 2420-2600 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
          \n
        • LAF pari a 1,8 \u00e0 2720-2920 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Sesso femminile.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • LAF pari a 1,2 \u00e01530-1580 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
              \n
            • LAF pari a 1,4 \u00e0 1890-1950 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \n
              • LAF pari a 1,6 \u00e0 2150-2230 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                  \n
                • LAF pari a 1,8 \u00e0 2420-2510 kcal\/die<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  E\u2019 importantissimo che l\u2019apporto energetico sia sufficiente a sostenere la crescita, lo sviluppo puberale, le attivit\u00e0 scolastiche e sportive.<\/p>\n\n\n\n

                  Una restrizione calorica non necessaria pu\u00f2 compromettere l\u2019accrescimento, la maturazione sessuale, la salute ossea e tutte le attivit\u00e0 relative alla quotidianit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

                  Allo stesso tempo, un eccesso calorico protratto, aumenta il rischio di sovrappeso e obesit\u00e0 e tutte le eventuali comorbidit\u00e0 ad essa associate.<\/p>\n\n\n\n

                  Macronutrienti essenziali<\/h3>\n\n\n\n

                  Una dieta equilibrata in adolescenza deve garantire il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi, privilegiando alimenti poco processati e ricchi di nutrienti.<\/p>\n\n\n\n

                  I carboidrati<\/strong> rappresentano la principale fonte energetica e dovrebbero fornire circa il 45-60% dell’energia quotidiana.<\/p>\n\n\n\n

                  \u00c8 preferibile scegliere cereali integrali, pane, pasta, riso, avena e altri cereali poco raffinati, limitando zuccheri semplici e prodotti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.<\/p>\n\n\n\n

                  Le proteine<\/strong> sono indispensabili per la crescita dei tessuti, lo sviluppo muscolare e la sintesi di enzimi e ormoni.<\/p>\n\n\n\n

                  Il fabbisogno proteico aumenta durante la pubert\u00e0 ma pu\u00f2 essere facilmente soddisfatto attraverso un’alimentazione varia che comprenda pesce, carne magra, uova, latte e derivati, legumi e frutta secca. <\/p>\n\n\n\n

                  Nella maggior parte degli adolescenti non \u00e8 necessario ricorrere a integratori proteici e si consiglia una quota di assunzione pari a 0,8-1 g\/kg\/die, che possono aumentare in base al livello di attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n\n\n\n

                  Anche i grassi<\/strong> sono fondamentali, soprattutto quelli insaturi provenienti da olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta a guscio e semi oleosi.<\/p>\n\n\n\n

                  Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono al normale sviluppo neurologico e visivo, mentre \u00e8 consigliabile limitare il consumo di grassi saturi e trans presenti in molti prodotti industriali.<\/p>\n\n\n\n

                  Calcio, ferro e vitamine critiche<\/h3>\n\n\n\n

                  Durante l’adolescenza aumentano notevolmente i fabbisogni di alcuni micronutrienti coinvolti nella crescita.<\/p>\n\n\n\n

                  Il calcio \u00e8 essenziale per il raggiungimento del picco di massa ossea, che viene acquisito in larga parte proprio durante questi anni. <\/p>\n\n\n\n

                  Un apporto insufficiente pu\u00f2 aumentare il rischio di osteoporosi nelle et\u00e0 successive.<\/p>\n\n\n\n

                  Il ferro \u00e8 particolarmente importante per sostenere l’aumento della massa muscolare nei ragazzi e compensare le perdite mestruali nelle ragazze dopo il menarca.<\/p>\n\n\n\n

                  Una carenza pu\u00f2 provocare anemia, riduzione delle capacit\u00e0 cognitive, affaticamento e peggioramento delle prestazioni sportive.<\/p>\n\n\n\n

                  Anche vitamina D, zinco, iodio e folati rivestono un ruolo fondamentale nella crescita. <\/p>\n\n\n\n

                  Poich\u00e9 la vitamina D dipende in larga misura dall’esposizione solare, in alcuni casi il medico pu\u00f2 valutare l’opportunit\u00e0 di una supplementazione.<\/p>\n\n\n\n

                  Schema alimentare per adolescenti<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

                  Colazione equilibrata<\/h3>\n\n\n\n

                  Una colazione equilibrata dovrebbe comprendere una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una porzione di frutta.<\/p>\n\n\n\n

                  Tuttavia questa non \u00e8 una regola fissa, ci\u00f2 che conta veramente \u00e8 che a colazione si utilizzino alimenti che permettano di aumentare il senso di saziet\u00e0, cos\u00ec da avere un maggior controllo della fame durante la mattinata.<\/p>\n\n\n\n

                  Ad esempio:<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Overnight oats ai frutti di bosco<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                  • Fiocchi d\u2019avena<\/li>\n\n\n\n
                  • Yogurt greco 0-2%<\/li>\n\n\n\n
                  • Latte<\/li>\n\n\n\n
                  • Frutti di bosco<\/li>\n\n\n\n
                  • Semi di chia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                      \n
                    • Pancake proteici alla banana<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                    • Banana matura<\/li>\n\n\n\n
                    • Uova<\/li>\n\n\n\n
                    • Fiocchi d\u2019avena frullati<\/li>\n\n\n\n
                    • Lievito<\/li>\n\n\n\n
                    • Cannella<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                        \n
                      • Yogurt Bowl<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                      • Yogurt greco<\/li>\n\n\n\n
                      • Muesli integrale senza zuccheri aggiunti<\/li>\n\n\n\n
                      • Mela<\/li>\n\n\n\n
                      • Mandorle<\/li>\n\n\n\n
                      • Cannella<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                          \n
                        • Toast avocado e uova<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                        • Pane integrale<\/li>\n\n\n\n
                        • Avocado piccolo<\/li>\n\n\n\n
                        • Uova<\/li>\n\n\n\n
                        • Pepe<\/li>\n\n\n\n
                        • Semi di sesamo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                            \n
                          • Muffin d\u2019avena e mela<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                          • Mele<\/li>\n\n\n\n
                          • Fiocchi d\u2019avena<\/li>\n\n\n\n
                          • Uova<\/li>\n\n\n\n
                          • Yogurt greco<\/li>\n\n\n\n
                          • Lievito per dolci<\/li>\n\n\n\n
                          • Cannella<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                            Cuoci a 180\u00b0C per circa 25 minuti. Si conservano 3-4 giorni e sono perfetti per preparare la colazione in anticipo.<\/em><\/p>\n\n\n\n

                            N.B.<\/strong> \u00e0<\/strong> <\/strong>le quantit\u00e0 di ingredienti andrebbero personalizzate in base alle proprie necessit\u00e0 e i propri fabbisogni.<\/p>\n\n\n