{"id":14989,"date":"2026-08-26T15:26:16","date_gmt":"2026-08-26T13:26:16","guid":{"rendered":"https:\/\/dietologinutrizionisti.it\/blog\/?p=14989"},"modified":"2026-08-26T15:26:17","modified_gmt":"2026-08-26T13:26:17","slug":"dieta-low-carb","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dietologinutrizionisti.it\/blog\/dieta-low-carb\/","title":{"rendered":"Dieta low Carb 2026: guida pratica agli alimenti e ai risultati"},"content":{"rendered":"\r\n
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Cos\u2019\u00e8 la dieta low Carb e come funziona<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Gi\u00e0 dal 1860 le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) sono state considerate delle valide strategie per la perdita di peso.<\/p>\n\n\n\n

In questo articolo impareremo a comprendere quali sono i principi della dieta low Carb, com\u2019\u00e8 strutturata e quando adottarla.<\/p>\n\n\n\n

Quanti carboidrati si riducono<\/h3>\n\n\n\n

Tutt\u2019oggi l\u2019 interesse su questo regime alimentare \u00e8 tutt\u2019altro che affievolito, rimangono per\u00f2 delle difficolt\u00e0 nel capire cosa sia e cosa definisca effettivamente una dieta low Carb.<\/p>\n\n\n\n

Questo perch\u00e9 attualmente non esiste un consenso univoco su quali siano le caratteristiche di tale dieta.<\/p>\n\n\n\n

A titolo informativo: l\u2019Institute of Medicine, le linee guida dell\u2019OMS, le linee guida per la nutrizione sportiva dell\u2019Academy of Nutrition and Dietetics in collaborazione con l\u2019American College of Sports Medicine e molti altri propongono che la frazione di calorie assunte giornalmente dai carboidrati debba attestarsi fra il 45% e il 65%<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Il che si sposa perfettamente con i precetti della MedDiet.<\/p>\n\n\n\n

Quindi possiamo dire che qualsiasi regime alimentare che riduca il suo introito calorico proveniente dai carboidrati al di sotto del 45% delle calorie totali, sia classificabile come dieta low Carb.<\/p>\n\n\n\n

Basi metaboliche della low Carb<\/h3>\n\n\n\n

La dieta low Carb, come detto precedentemente, \u00e8 stata oggetto d’ interesse di diversi studi che ne hanno voluto testare affidabilit\u00e0 e sicurezza in ambito clinico.<\/p>\n\n\n\n

Tenteremo di fare una panoramica breve e concisa di ci\u00f2 che \u00e8 attualmente a disposizione nella letteratura scientifica.<\/p>\n\n\n\n

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  • E\u2019 stato visto che le diete a basso contenuto di carboidrati, in tutte le loro sfumature, siano superiori rispetto ad altri metodi dietetici nel produrre una rapida perdita di peso nei primi 6-12 mesi, a parit\u00e0 di deficit calorico imposto<\/u><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Il che \u00e8 controintuitivo perch\u00e9 generalmente alla riduzione di carboidrati corrisponde un aumento in proporzione di grassi e proteine.<\/p>\n\n\n\n

    Sappiamo con certezza che nelle prime fasi di queste diete buona parte del peso perso \u00e8 dovuto alla perdita di acqua, ma sul medio e lungo termine alcuni studi sostengono che questo sia dovuto alla maggiore capacit\u00e0 saziante dei grassi e delle proteine.<\/p>\n\n\n\n

    Altri sostengono che ci sia un maggior controllo della glicemia post prandiale, anch\u2019essa implicata nella regolazione del senso di fame.<\/p>\n\n\n\n

    Seppur dal punto di vista fisiologico queste affermazioni siano tutte vere, c\u2019 \u00e8 da puntualizzare che non \u00e8 possibile ancora stabilire se ci sia una significativa correlazione fra questa dieta e tali effetti e che queste sono solamente ipotesi e gli studi a disposizione sono ancora controversi.<\/p>\n\n\n\n

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    • Ci sono preoccupazioni circa il maggiore introito di grassi e proteine in risposta alla riduzione dei carboidrati, principalmente per quanto riguarda il colesterolo LDL.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      In recenti review sistematiche \u00e8 stato visto che soggetti che seguivano diete low Carb hanno dimostrato un aumento da neutro a lieve del colesterolo LDL<\/strong> e contestualmente un aumento favorevole di HDL e una diminuzione dei trigliceridi.<\/p>\n\n\n\n

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      • E\u2019 stato anche monitorato come possibile approccio dietetico nel controllo del Diabete di tipo II: delle recenti review sistematiche e metanalisi hanno riscontrato prove di bassa forza che una dieta low Carb possa aumentare la remissione del DMT2<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Altri studi invece non individuano particolari differenze nel trattamento di DMT2 fra una dieta a basso contenuto di carboidrati e la sua controparte pi\u00f9 bilanciata.<\/p>\n\n\n\n

        Tuttavia \u00e8 stata inserita comunque come un possibile approccio all\u2019interno delle linee guida per il trattamento della patologia.<\/p>\n\n\n\n

        Tipi di dieta low Carb: da moderata a stringente<\/h3>\n\n\n\n

        Come abbiamo visto una dieta pu\u00f2 essere definita come \u201clow Carb\u201d quando l\u2019introito calorico proveniente dai carboidrati si attesta almeno al di sotto del 45% delle calorie giornaliere totali.<\/p>\n\n\n\n

        Questo chiaramente non \u00e8 sufficiente per poter definire in maniera accurata tale tipo di regime alimentare, poich\u00e9 pi\u00f9 si diminuiscono i carboidrati pi\u00f9 il corpo adotta strategie energetiche differenti per continuare a svolgere le proprie funzioni.<\/p>\n\n\n\n

        Abbiamo quindi differenti definizioni a seconda delle differenti percentuali di carboidrati assunte:<\/p>\n\n\n\n

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        • Dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica<\/strong> (<10% di carboidrati) o da 20 a 50 g\/giorno.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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          • A basso contenuto di carboidrati<\/strong> (<26% di carboidrati) o meno di 130 g\/giorno.
            <\/li>\n\n\n\n
          • Con un moderato apporto di carboidrati<\/strong> (26%-44%).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
              \n
            • Ricco di carboidrati<\/strong> (45% o pi\u00f9).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Alimenti consentiti e da limitare<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Prima di tutto specifichiamo che il nostro corpo \u00e8 profondamente specializzato nell\u2019utilizzo dei carboidrati come fonte energetica.<\/p>\n\n\n\n

              Infatti come \u00e8 possibile riscontrare in una review del 2021 pubblicata su Frontiers, Angela M. Poff et al., osservano che il cervello consuma circa il 20% delle energie totali giornaliere unicamente attraverso i carboidrati, in condizioni standard.<\/p>\n\n\n\n

              Ed \u00e8 in grado di effettuare uno \u201cswitch\u201d metabolico solo in condizione di chetosi, indotta tramite l\u2019alimentazione, o di digiuno prolungato.<\/p>\n\n\n\n

              Alla luce di queste caratteristiche si sconsiglia di adottare tali regimi alimentari per finestre di tempo prolungate, soprattutto se fatte in autonomia.<\/p>\n\n\n\n

              La Dieta Mediterranea rimane l\u2019opzione migliore da scegliere come regime a lungo termine.<\/p>\n\n\n\n

              Considerazione importante<\/strong> In generale \u00e8 caldamente sconsigliato seguire diete fai da te. Lo \u00e8 ancor di pi\u00f9 con diete particolari e complesse nella strutturazione come la low Carb. Rivolgersi sempre a professionisti della nutrizione.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

              Proteine e grassi da prediligere<\/h3>\n\n\n\n

              Proteine animali e grassi non rappresentano un ostacolo per la riuscita di questa dieta, anzi diventano la componente principale della low Carb Diet.<\/p>\n\n\n\n

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              • Proteine animali<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Le indicazioni per la carne rossa rimangono quelle di limitare il suo consumo a non pi\u00f9 di 300-500 g\/settimana, come ci dice il World Cancer Research Fund (WCRF).<\/p>\n\n\n\n

                Prediligere quindi il consumo di carne bianca e pesce. <\/p>\n\n\n\n

                La letteratura scientifica ci indica un consumo settimanale di pesce pari a 2-3 volte a settimana<\/u><\/strong>, di queste 1-2 porzioni di pesce grasso o semigrasso.<\/p>\n\n\n\n

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                • Proteine vegetali<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Le proteine vegetali (ceci, fagioli, lenticchie\u2026) non possono essere consumate in libert\u00e0 come all\u2019interno di una Dieta Mediterranea e questo \u00e8 proprio uno dei punti pi\u00f9 delicati.<\/p>\n\n\n\n

                  I legumi, di essenziale importanza per mantenere una dieta bilanciata e un organismo in salute, sono al tempo stesso una fonte di carboidrati, di proteine e di fibre.<\/p>\n\n\n\n

                  Per questo si sconsiglia di mantenere una dieta low Carb a lungo termine.<\/p>\n\n\n\n

                  La porzione di legumi dovrebbe essere limitata a 50-80 g cotti a pasto. <\/p>\n\n\n\n

                  Questo \u00e8 un dato che va comunque contestualizzato a che tipo di low Carb si sta seguendo.<\/p>\n\n\n\n

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                  • Grassi<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    I grassi da prediligere sono quelli vegetali, principalmente dall\u2019olio EVO e quelli provenienti da carne bianca e pesce.<\/p>\n\n\n\n

                    Per quanto riguarda i grassi saturi, meglio evitarli come condimento e limitare la loro unica assunzione tramite la quota settimanale di carne rossa.<\/p>\n\n\n\n

                    Verdure<\/h3>\n\n\n\n

                    Le verdure in una dieta low Carb sono di fondamentale importanza per cercare di mantenere l\u2019organismo in equilibrio, le indicazioni rimangono le stesse della dieta Mediterranea: un consumo di 500g\/die, evitando verdure particolarmente ricche in amido come patate, patate dolci e mais.<\/p>\n\n\n\n

                    Frutta<\/h3>\n\n\n\n

                    La frutta \u00e8 il punto pi\u00f9 delicato in una low Carb: \u00e8 sana, ma contiene zuccheri e rischia di far raggiungere pi\u00f9 facilmente la quota di carboidrati giornaliera.<\/p>\n\n\n\n

                    Non \u00e8 da eliminare ma va gestita con pi\u00f9 attenzione.<\/p>\n\n\n\n

                    Si scelgono frutti a basso contenuto di zuccheri e si controllano le porzioni.<\/p>\n\n\n