Cos’è la dieta low Carb e come funziona

Già dal 1860 le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) sono state considerate delle valide strategie per la perdita di peso.

In questo articolo impareremo a comprendere quali sono i principi della dieta low Carb, com’è strutturata e quando adottarla.

Quanti carboidrati si riducono

Tutt’oggi l’ interesse su questo regime alimentare è tutt’altro che affievolito, rimangono però delle difficoltà nel capire cosa sia e cosa definisca effettivamente una dieta low Carb.

Questo perché attualmente non esiste un consenso univoco su quali siano le caratteristiche di tale dieta.

A titolo informativo: l’Institute of Medicine, le linee guida dell’OMS, le linee guida per la nutrizione sportiva dell’Academy of Nutrition and Dietetics in collaborazione con l’American College of Sports Medicine e molti altri propongono che la frazione di calorie assunte giornalmente dai carboidrati debba attestarsi fra il 45% e il 65%.

Il che si sposa perfettamente con i precetti della MedDiet.

Quindi possiamo dire che qualsiasi regime alimentare che riduca il suo introito calorico proveniente dai carboidrati al di sotto del 45% delle calorie totali, sia classificabile come dieta low Carb.

Basi metaboliche della low Carb

La dieta low Carb, come detto precedentemente, è stata oggetto d’ interesse di diversi studi che ne hanno voluto testare affidabilità e sicurezza in ambito clinico.

Tenteremo di fare una panoramica breve e concisa di ciò che è attualmente a disposizione nella letteratura scientifica.

• E’ stato visto che le diete a basso contenuto di carboidrati, in tutte le loro sfumature, siano superiori rispetto ad altri metodi dietetici nel produrre una rapida perdita di peso nei primi 6-12 mesi, a parità di deficit calorico imposto.

Il che è controintuitivo perché generalmente alla riduzione di carboidrati corrisponde un aumento in proporzione di grassi e proteine.

Sappiamo con certezza che nelle prime fasi di queste diete buona parte del peso perso è dovuto alla perdita di acqua, ma sul medio e lungo termine alcuni studi sostengono che questo sia dovuto alla maggiore capacità saziante dei grassi e delle proteine.

Altri sostengono che ci sia un maggior controllo della glicemia post prandiale, anch’essa implicata nella regolazione del senso di fame.

Seppur dal punto di vista fisiologico queste affermazioni siano tutte vere, c’ è da puntualizzare che non è possibile ancora stabilire se ci sia una significativa correlazione fra questa dieta e tali effetti e che queste sono solamente ipotesi e gli studi a disposizione sono ancora controversi.

• Ci sono preoccupazioni circa il maggiore introito di grassi e proteine in risposta alla riduzione dei carboidrati, principalmente per quanto riguarda il colesterolo LDL.

In recenti review sistematiche è stato visto che soggetti che seguivano diete low Carb hanno dimostrato un aumento da neutro a lieve del colesterolo LDL e contestualmente un aumento favorevole di HDL e una diminuzione dei trigliceridi.

• E’ stato anche monitorato come possibile approccio dietetico nel controllo del Diabete di tipo II: delle recenti review sistematiche e metanalisi hanno riscontrato prove di bassa forza che una dieta low Carb possa aumentare la remissione del DMT2.

Altri studi invece non individuano particolari differenze nel trattamento di DMT2 fra una dieta a basso contenuto di carboidrati e la sua controparte più bilanciata.

Tuttavia è stata inserita comunque come un possibile approccio all’interno delle linee guida per il trattamento della patologia.

Tipi di dieta low Carb: da moderata a stringente

Come abbiamo visto una dieta può essere definita come “low Carb” quando l’introito calorico proveniente dai carboidrati si attesta almeno al di sotto del 45% delle calorie giornaliere totali.

Questo chiaramente non è sufficiente per poter definire in maniera accurata tale tipo di regime alimentare, poiché più si diminuiscono i carboidrati più il corpo adotta strategie energetiche differenti per continuare a svolgere le proprie funzioni.

Abbiamo quindi differenti definizioni a seconda delle differenti percentuali di carboidrati assunte:

• Dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica (<10% di carboidrati) o da 20 a 50 g/giorno.

• A basso contenuto di carboidrati (<26% di carboidrati) o meno di 130 g/giorno.
  
• Con un moderato apporto di carboidrati (26%-44%).

• Ricco di carboidrati (45% o più).

Alimenti consentiti e da limitare

Prima di tutto specifichiamo che il nostro corpo è profondamente specializzato nell’utilizzo dei carboidrati come fonte energetica.

Infatti come è possibile riscontrare in una review del 2021 pubblicata su Frontiers, Angela M. Poff et al., osservano che il cervello consuma circa il 20% delle energie totali giornaliere unicamente attraverso i carboidrati, in condizioni standard.

Ed è in grado di effettuare uno “switch” metabolico solo in condizione di chetosi, indotta tramite l’alimentazione, o di digiuno prolungato.

Alla luce di queste caratteristiche si sconsiglia di adottare tali regimi alimentari per finestre di tempo prolungate, soprattutto se fatte in autonomia.

La Dieta Mediterranea rimane l’opzione migliore da scegliere come regime a lungo termine.

Considerazione importante In generale è caldamente sconsigliato seguire diete fai da te. Lo è ancor di più con diete particolari e complesse nella strutturazione come la low Carb. Rivolgersi sempre a professionisti della nutrizione.

Proteine e grassi da prediligere

Proteine animali e grassi non rappresentano un ostacolo per la riuscita di questa dieta, anzi diventano la componente principale della low Carb Diet.

• Proteine animali.

Le indicazioni per la carne rossa rimangono quelle di limitare il suo consumo a non più di 300-500 g/settimana, come ci dice il World Cancer Research Fund (WCRF).

Prediligere quindi il consumo di carne bianca e pesce.

La letteratura scientifica ci indica un consumo settimanale di pesce pari a 2-3 volte a settimana, di queste 1-2 porzioni di pesce grasso o semigrasso.

• Proteine vegetali.

Le proteine vegetali (ceci, fagioli, lenticchie…) non possono essere consumate in libertà come all’interno di una Dieta Mediterranea e questo è proprio uno dei punti più delicati.

I legumi, di essenziale importanza per mantenere una dieta bilanciata e un organismo in salute, sono al tempo stesso una fonte di carboidrati, di proteine e di fibre.

Per questo si sconsiglia di mantenere una dieta low Carb a lungo termine.

La porzione di legumi dovrebbe essere limitata a 50-80 g cotti a pasto.

Questo è un dato che va comunque contestualizzato a che tipo di low Carb si sta seguendo.

• Grassi.

I grassi da prediligere sono quelli vegetali, principalmente dall’olio EVO e quelli provenienti da carne bianca e pesce.

Per quanto riguarda i grassi saturi, meglio evitarli come condimento e limitare la loro unica assunzione tramite la quota settimanale di carne rossa.

Verdure

Le verdure in una dieta low Carb sono di fondamentale importanza per cercare di mantenere l’organismo in equilibrio, le indicazioni rimangono le stesse della dieta Mediterranea: un consumo di 500g/die, evitando verdure particolarmente ricche in amido come patate, patate dolci e mais.

Frutta

La frutta è il punto più delicato in una low Carb: è sana, ma contiene zuccheri e rischia di far raggiungere più facilmente la quota di carboidrati giornaliera.

Non è da eliminare ma va gestita con più attenzione.

Si scelgono frutti a basso contenuto di zuccheri e si controllano le porzioni.

Le scelte migliori sono:

• Fragole
• Lamponi
• Mirtilli
• More

     Quelli da limitare poiché ricchi di zuccheri:

• Banana
• Uva
• Mango
• Fichi

Latticini e cereali: le scelte giuste

Per quanto riguarda i latticini possono essere assunti in quota differente in base al loro contenuto di lattosio.

Quasi zero carboidrati:

• Formaggi stagionati (parmigiano, pecorino, grana)
• Formaggi a pasta dura
• Burro
• Panna

Da moderare (porzioni controllate):

• Yogurt, anche il greco
• Ricotta
• Mozzarella

Da limitare:

• Latte
• Yogurt con zuccheri aggiunti
• Dessert lattiero-caseari.

I cereali invece sono generalmente tutti ricchi di amido e quindi con un alto carico di carboidrati.

Qui il loro consumo va modulato e bilanciato con tutte le altre fonti di carboidrati in base al livello della vostra low Carb.

Dieta low Carb vs Chetogenica: differenze chiave

Soglia dei carboidrati, low Carb vs Keto

Una dieta low Carb differisce molto da una dieta chetogenica sotto diversi punti di vista.

La soglia di carboidrati in una low Carb viene fissata principalmente per limitarne il consumo, molto spesso perché sono proprio questi a mettere in crisi chi ha poca capacità di controllo ed è portato ad abusarne.

Come abbiamo detto non c’è una soglia fissa ben definita, possiamo dire però che si parla di low Carb fino a quando la quota di cabroidrati si trova almeno al di sotto del 45% e non scende sotto il 10% delle Kcal totali giornaliere.

In una chetogenica la limitazione dei carboidrati invece è una prerogativa per ottenere l’effetto descritto dal suo stesso nome.

Il termine chetogenica deriva dall’unione di cheto- (abbreviazione di “chetone”) e dal greco -genès (“che genera”, “che produce”).

Quando il corpo viene sottoposto a digiuni prolungati o a restrizione di carboidrati inizia a mettere in atto un adattamento metabolico che porta alla produzione di chetoni.

Banalizzando il discorso e usando una definizione non propriamente corretta dal punto di vista scientifico, così da permettere una comprensione più chiara, i chetoni vengono prodotti dalla condensazione di più acidi grassi.

Questa condizione è chiamata chetosi e per far sì che il corpo vi entri, è necessario mantenere una quota giornaliera di carboidrati al di sotto del 10% delle Kcal totali.

Quale scegliere in base all’obiettivo

Come ribadito in precedenza, una dieta low Carb non rappresenta un regime alimentare di un bilanciamento tale da poter essere mantenuto a lungo termine, soprattutto se fatta in autonomia.

Tuttavia in letteratura scientifica è stato constatato con ragionevole certezza che la riduzione in quota dei carboidrati a favore degli acidi grassi in un regime alimentare, ottimizza l’utilizzo dei lipidi come fonte energetica durante l’attività fisica.

Questo potrebbe portare ad una maggiore capacità “brucia grasso”.

C’è però da fare una precisazione: questo adattamento potrebbe andare a compromettere le performance fisiche di un’ atleta, perché la velocità di erogazione energetica dei lipidi è significativamente più bassa rispetto a quella dei carboidrati.

Se quindi il vostro obiettivo non è il dimagrimento ma la performance allora optate per una MedDiet.

La chetogenica richiede particolari attenzioni.

Questa è a tutti gli effetti considerata come una “dietoterapia” da affiancare ad altri approcci terapeutici, farmacologici e non.

Molto spesso viene consigliata nella versione a bassissimo contenuto di calorie a persone affette da obesità per raggiungere degli obiettivi clinici che favoriscano l’inizio di un’ operazione di chirurgia bariatrica, oppure l’inizio di una terapia farmacologica.

E’ doveroso puntualizzare che viene sempre prescritta per un periodo di tempo circoscritto e quindi non rappresenta assolutamente una strategia sostenibile a lungo termine.

Esempi di piatti low Carb e consigli pratici

Spuntini e pasti low Carb senza fame

Spuntini

• Proteine+grassi (almeno 1-2 h pre-allenamento):
• Uova sode
• Bresaola+olio EVO+Tonno al naturale + maionese
• Formaggio stagionato + noci

• Veloci:
• Mandorle
• Cubetti di formaggio

• Dolci low Carb:
• Yogurt greco + cacao amaro+ lamponi/mirtilli

Pasti

• Petto di pollo + zucchine + olio EVO
• Salmone + spinaci + olio EVO
• Uova strapazzate + Verdure
• Insalatona: pollo/uova/ tonno + olio EVO + mezzo avocado
• Frittata ricca (formaggio + verdure + carne)

Valutare in base ai propri fabbisogni e al tipo di dieta low Carb che si sta seguendo qual è la quota permessa di cereali da poter inserire in questi pasti.

Sport e dieta low Carb

Allenarsi con pochi carboidrati disponibili manda al corpo un “segnale” più duraturo di adattamento.

Alcune strategie alimentari (“train low”) possono migliorare alcuni adattamenti importanti dell’allenamento di resistenza, come:

• aumentare l’attività dei mitocondri (le “centrali energetiche” delle cellule)
• migliorare la capacità di usare i grassi come carburante.

Questo succede perché si attivano di più alcuni meccanismi cellulari che regolano l’adattamento all’allenamento.

Per questo motivo, inserire strategicamente allenamenti con pochi carboidrati in un programma periodizzato è oggi una pratica riconosciuta nella nutrizione sportiva… ma va usata con criterio, perché può anche essere facilmente abusata o applicata male.

I grassi rappresentano una fonte di energia molto abbondante per il muscolo, e con l’allenamento di resistenza il corpo diventa sempre più capace di utilizzarli.

Tuttavia, l’allenamento da solo non sfrutta al massimo questa capacità, che può essere ulteriormente aumentata con le seguenti strategie:

• allenarsi a digiuno
• assumere grassi prima dell’esercizio
• seguire per lungo tempo diete ricche di grassi e povere di carboidrati.

Negli anni c’è stato molto interesse per queste diete high-fat/low-carb, anche recentemente.

Però le evidenze attuali dicono che:

• a intensità moderate, un maggior uso dei grassi può raggiungere (ma non superare) le prestazioni ottenute con un’elevata disponibilità di carboidrati
• a intensità alte, invece, la prestazione peggiora se i carboidrati sono bassi.

In sintesi: allenare l’uso dei grassi è utile, ma i carboidrati restano fondamentali quando l’intensità dell’esercizio è elevata.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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