Cos’è la dieta iperproteica e perché funziona

La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un apporto proteico superiore rispetto alle raccomandazioni standard.

In molti protocolli dimagranti o sportivi si arriva comunemente a 1,2–2,2 g/kg/die, a seconda di:

• obiettivo,
• composizione corporea,
• livello di attività fisica.

Ruolo delle proteine nel dimagrimento

Gli effetti tramite cui il consumo di proteine può favorire il dimagrimento sono molteplici e sinergici.

Alcuni presentano un impatto maggiore di altri, ma è la concomitanza di tutti che porta all’effetto dimagrante finale.

Effetto saziante.

Le proteine sono il macronutriente con il potere saziante maggiore.

Tale effetto è mediato da ormoni intestinali come:

• Peptide YY (PYY)
• Colecistochinina (CCK)

che riducono l’appetito e rallentano lo svuotamento gastrico, riducendo spontaneamente l’introito calorico giornaliero.

Maggior dispendio energetico

La digestione e l’assorbimento delle proteine richiedono un dispendio energetico maggiore rispetto agli altri macronutrienti.

Questo alza in parte la Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Preservazione della massa magra

Durante un deficit calorico prolungato il corpo tende ad utilizzare anche proteine muscolari per ricavare energia.

Attraverso un giusto quantitativo di proteine si può:

• Tamponare l’effetto catabolico dato dal deficit
• Favorire la conservazione del metabolismo basale, che è fortemente influenzato dalla massa magra.

Tipi di dieta iperproteica

Non esiste una sola dieta iperproteica, poiché tale termine raggruppa dei modelli alimentari caratterizzati da un consumo proteico giornaliero superiore rispetto le indicazioni standard.

Tuttavia modificando gli altri macronutrienti o gli obiettivi, si possono ottenere versioni diverse di uno stesso modello alimentare di base.

Abbiamo quindi:

• Dieta iperproteica abbinata a un modello alimentare bilanciato, tipo Dieta Mediterranea.

Viene tipicamente utilizzato nella pratica clinica nutrizionale per accompagnare dei percorsi di dimagrimento che non richiedano restrizioni caloriche particolarmente severe.

• Dieta iperproteica/low-carb.

Con vari livelli di restrizione glucidica.

• Diete iperproteiche per sportivi.

Negli atleti e nelle persone che praticano regolarmente allenamento di forza, l’aumento dell’apporto proteico ha principalmente lo scopo di sostenere il recupero muscolare e favorire gli adattamenti all’esercizio.

I valori di consumo in questi casi sono compresi fra gli 1,2 e i 2 g/kg/die di proteine.

Anche valori superiori ai 2g/kg/die possono essere utilizzati in determinate condizioni.

Alimenti ad alto contenuto proteico consigliati

Proteine animali: carne, uova, pesce

Gli alimenti di origine animale rappresentano una delle fonti maggiormente biodisponibili di proteine ad alto valore biologico.

Questo vuol dire che le proteine all’interno di tali alimenti sono composte da tutti gli amminoacidi essenziali, disponibili nelle proporzioni necessarie all’organismo e presentano generalmente un’elevata digeribilità.

Fra le carni ricche di proteine e relativamente povere di grassi abbiamo:

• petto di pollo;
• petto di tacchino;
• coniglio;
• tagli magri di manzo;
• lombo di maiale.

Le linee guida raccomandano di limitare il consumo di carni lavorate e trasformate, ma anche di carne rossa, il cui consumo elevato è associato a un maggior rischio di diverse patologie croniche.

In particolare il World Cancer Research Fund (WCRF) limita il consumo di carne rossa a non più di tre porzioni a settimana oppure circa 300-500 g/settimana.

Mentre viene consigliato un consumo il più limitato possibile di carni trasformate.

Il pesce rappresenta una fonte proteica di elevata qualità e offre ulteriori vantaggi nutrizionali grazie al contenuto di acidi grassi omega-3 a lunga catena, particolarmente abbondanti nelle specie grasse.

Tra le principali fonti proteiche troviamo:

• tonno;
• salmone;
• sgombro;
• sardine;
• merluzzo;
• nasello;
• orata;
• branzino.

Le uova sono considerate una delle fonti proteiche di riferimento grazie all’elevata qualità delle loro proteine e all’ottimo profilo amminoacidico.

Le evidenze scientifiche più recenti come la metanalisi di Drouin-Chartier J et al. indicano che il consumo moderato di uova può essere inserito all’interno di una dieta equilibrata senza effetti significativi sul rischio cardiovascolare nella maggior parte della popolazione sana.

Proteine vegetali: legumi e derivati della soia e cereali

Le proteine di origine vegetale dovrebbero contribuire in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno proteico e l’OMS ne incoraggia l’uso attraverso un mix con quelle di origine animale.

Oltre alle proteine, questi alimenti apportano fibre, vitamine, minerali e numerose sostanze bioattive associate a benefici per la salute cardiovascolare e metabolica.

Alimenti come i legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali come:

• Metionina;
• Cisteina;
• Triptofano.

Che sono invece presenti all’interno dei cereali.

Questo vuol dire che una combinazione di legumi e cereali nello stesso pasto o nell’arco della giornata, permette comunque di avere un pool amminoacidico completo.

Tra i legumi più ricchi di proteine abbiamo:

• Soia ed edamame;
• Lenticchie;
• Ceci;
• Fagioli;
• Lupini.

Abbiamo poi i derivati della soia, la quale è uno dei pochi alimenti di origine vegetale che presenta un profilo amminoacidico completo, molto utile soprattutto per chi segue diete vegetariane e vegane, ma anche per chi volesse aumentare la variabilità della propria dieta onnivora:

• Tofu;
• Tempeh;
• Bevande e yogurt di soia.

Prodotti lattiero-caseari

I lattiero-caseari rappresentano una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico e possono contribuire in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.

Grazie alla loro versatilità, possono essere facilmente inseriti nella colazione, negli spuntini o nei pasti principali di una dieta iperproteica.

Abbiamo:

• Latte;
• Yogurt;
• Parmigiano Reggiano;
• Grana Padano;
• Fiocchi di latte;
• Ricotta;
• Mozzarella.

Il consumo di questi alimenti andrebbe assolutamente incoraggiato per chi volesse seguire una dieta onnivora o vegetariana, ma vanno altrettanto ben bilanciati all’interno di un regime alimentare, evitando abusi che porterebbero a squilibri nutrizionali non desiderati.

Idee per pasti proteici   

Idee per i pasti principali

Colazioni proteiche

Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca

• Yogurt greco o skyr
• Frutti di bosco o altra frutta di stagione
• Mandorle o noci

Porridge proteico

• Fiocchi d’avena
• Latte o bevanda vegetale ad alto contenuto proteico
• Yogurt greco
• Frutta fresca

Toast con uova

• Pane integrale
• Uova strapazzate o in camicia
• Verdure fresche

Pancake proteici

• Uova
• Yogurt greco o ricotta
• Farina d’avena
• Frutta fresca

Idee per il pranzo

Insalata di pollo

• Petto di pollo alla griglia
• Verdure miste
• Olio extravergine d’oliva
• Pane integrale o cereali

Poke bowl proteica

• Salmone o tonno
• Riso integrale
• Edamame
• Verdure crude

Insalata di legumi

• Ceci o lenticchie
• Verdure fresche
• Cereali integrali
• Semi oleosi

Idee per la cena

Filetto di pesce con verdure

• Merluzzo, orata o salmone
• Verdure cotte o crude
• Patate o pane integrale

Frittata con contorno

• Uova
• Verdure di stagione
• Pane integrale

Tofu saltato con verdure

• Tofu
• Verdure miste
• Riso o quinoa

Tacchino con ortaggi

• Fesa di tacchino
• Verdure grigliate
• Pane integrale

Per chi ha poco tempo possono essere utili piatti completi che uniscono più fonti nutrizionali:

• quinoa con salmone e verdure;
• riso integrale con pollo e ortaggi;
• cous cous con ceci e tonno;
• farro con legumi e formaggio fresco;
• insalatona con uova, legumi e semi.

Queste combinazioni permettono di aumentare l’apporto proteico senza sbilanciare la dieta verso un singolo alimento.

Idee per spuntini proteici

Spuntini a base di latticini

1. Yogurt greco o skyr
2. Fiocchi di latte
3. Ricotta magra

Shake e frullati proteici

Quando necessario, le migliori fonti da utilizzare sono:

• whey protein;
• proteine della soia;

Rappresentano una soluzione pratica soprattutto per sportivi o persone con fabbisogni proteici elevati.

Shake banana e whey protein

Ingredienti:

• 30 g di proteine del siero del latte (whey)
• 1 banana
• 250 ml di latte o bevanda di soia
• Cannella q.b.

Frullato yogurt greco e frutti di bosco

Ingredienti:

• 150 g di yogurt greco, a vostra scelta le percentuali di grasso in base alle vostre necessità.
• 100 g di frutti di bosco
• 200 ml di latte parzialmente scremato o bevanda di soia
• 1 cucchiaino di miele, se si vuole dare una nota più dolce.

Rischi e controindicazioni della dieta iperproteica

Sovraccarico renale: realtà o mito?

Numerosi studi si sono interrogati su quale potesse essere una soglia critica di assunzione proteica.

Tuttora, non è stata individuata una soglia tossica valida per la popolazione sana.

Ad esempio Bilsborough et al. hanno riscontrato un’assenza di correlazione fra lo sviluppo di insufficienza renale e alti livelli di assunzione proteica; inoltre, hanno valutato che la clearance renale rimane altamente efficiente anche con dosi di assunzione proteica superiore ai 3 g/kg/die.

Per dare un minimo di contezza di questi dati: sportivi di alto livello o sportivi dilettantistici in determinate fasi della dieta possono ritrovarsi a superare la soglia dei 2 g/kg/die, avvicinandosi raramente a valori di 3 g/kg/die.

Questo significa che la maggior parte della popolazione non si avvicinerà mai a valori così alti, che già di per sé non vengono considerati pericolosi.

Possiamo quindi affermare con ragionevole certezza, stando ai dati a nostra disposizione, che non ci sia alcun pericolo per la popolazione adulta sana nel condurre un regime alimentare high-protein.

Carenze di fibre e micronutrienti

Seguire una dieta iperproteica in maniera corretta vuol dire modificare la ripartizione dei macronutrienti, enfatizzando il consumo di proteine, pur rispettando le indicazioni internazionali per una buona alimentazione.

Questo significa mantenere invariato l’apporto di fibre all’interno della dieta, che secondo l’OMS dovrebbe aggirarsi intorno ai 25-30 g/die per la popolazione sana, che corrisponderebbe a circa 500g/die tra frutta e verdura.

Mantenere una buona variabilità e seguire la stagionalità, permetterebbe anche di mantenere un adeguato apporto di micronutrienti, fondamentali per un sostentamento ottimale dell’organismo.

A chi non è consigliata

Pazienti con Malattia Cronica Renale (CKD)

E’ pratica comune in ambito clinico quella di limitare la quota di assunzione proteica a 0,6-0,8 g/kg/die, provenienti maggiormente da fonti vegetali.

Una quota ben al di sotto delle dosi di assunzione raccomandate (RDA) per la popolazione sana che si attestano intorno agli 0,8-1,2 g/kg/die.

Malati di Diabete Mellito di tipo 2

Secondo le raccomandazioni dell’American Diabetes Association, i pazienti con T2D non dovrebbero riferirsi alle diete High Protein come mezzo per la perdita di peso a causa degli effetti a lungo termine sconosciuti dell’alta assunzione in quota di proteine.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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