Alimentazione sana e corretta: guida completa ai principi di base

Cosa significa avere una corretta alimentazione

Molte persone che scelgono di intraprendere un percorso per rimettersi in forma, decidono di iniziare da piccoli step personali e preliminari, prima di rivolgersi a degli esperti della nutrizione.

Uno di questi step consigliati potrebbe essere l’avere una maggior contezza di quella che è un’alimentazione sana e equilibrata, di quali sono i suoi principi, in modo da arrivare preparati nel momento del primo colloquio con un nutrizionista/dietologo.

In questo articolo tenteremo di riassumere quelli che sono i fattori più impattanti da tenere in considerazione per un’alimentazione sana ed equilibrata partendo dalle più autorevoli fonti a nostra disposizione: le linee guida nazionali e internazionali.

I principi di un’alimentazione equilibrata

Una dieta che funzioni deve rispettare tre caratteristiche principali:

1. Praticità
2. Sostenibilità
3. Personalizzazione

1. Praticità

Una dieta pratica deve essere semplice da seguire nella vita di tutti i giorni.

Ciò significa che deve adattarsi agli orari di lavoro, agli impegni familiari e al tempo disponibile per fare la spesa e cucinare.

Un piano alimentare troppo complesso o ricco di regole rigide rischia di essere abbandonato rapidamente, indipendentemente dalla sua validità nutrizionale.

2. Sostenibilità

Per essere davvero efficace, un’alimentazione sana deve poter essere mantenuta nel lungo periodo.

Le diete eccessivamente restrittive o che eliminano intere categorie di alimenti possono portare a carenze nutrizionali, aumentare il senso di privazione e favorire il recupero del peso perso.

Un approccio sostenibile, invece, permette di acquisire abitudini alimentari equilibrate e durature, favorendo il benessere e la salute nel tempo.

Non si parla però solo di sostenibilità nutrizionale, ma anche di sostenibilità economica e ambientale, fattori non trascurabili in una società complessa come quella odierna.

3. Personalizzazione

Una dieta personalizzata è una dieta che viene costruita a partire da:

• Le condizioni fisiologiche di partenza,
  • Le condizioni patologiche,
  • Gli obiettivi personali,
  • Livello di attività fisica,
  • Le preferenze alimentari del paziente.

Uno dei principi cardine è l’adeguatezza energetica della dieta, che rientra all’interno del concetto di sostenibilità.

Infatti, il bilancio energetico si verifica quando l’introito energetico totale è uguale al dispendio energetico (TEE), il quale a sua volta è definito da:

• Metabolismo basale (BMR),
  • Effetto termogenico del cibo (TEF),
  • Effetto dell’attività fisica (TEA).

Quindi riassumendoà  TEE = BMR + TEF + TEA

Tenere a mente questo concetto è importante sia per chi vuole dimagrire sia per gli atleti con obiettivi di performance sportive.

Infatti tenendo a mente questo principio e “giocando” a rialzo o a ribasso con l’introito calorico in relazione al dispendio energetico, è possibile costruire diverse strategie alimentari, adatte a qualunque paziente.

Tuttavia è importante che tali accorgimenti vengano consigliati da professionisti con esperienza nel settore, come gli esperti della nutrizione.

Macronutrienti e micronutrienti spiegati

Carboidrati

I carboidrati sono fra le componenti principali dell’alimentazione sportiva, ma anche di chi utilizza l’attività fisica unicamente come mezzo per rimanere in salute.

Le riserve corporee di carboidrati sono relativamente limitate e possono essere modificate rapidamente, anche nel corso di una singola giornata, tramite esercizio e alimentazione.

Rappresentano il carburante prediletto per cervello e sistema nervoso centrale e allo stesso tempo risultano essere un substrato estremamente versatile per il lavoro muscolare.

Sostengono l’attività fisica in un ampio intervallo di intensità, da quella aerobica a quella anaerobica, supportando al meglio la prestazione anche durante esercizi prolungati e continui o durante attività intermittenti ad alta intensità.

È stato confermato che mantenere un’elevata disponibilità di carboidrati durante l’esercizio fisico migliori la prestazione effettuata, migliorando a sua volta gli effetti metabolici che l’allenamento ha nei confronti dell’organismo.

Per la maggior parte delle persone una varietà di carboidrati non raffinati dovrebbe rappresentare una parte significativa della dieta, circa il 45-75% dell’energia totale giornaliera.

Proteine

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale negli adattamenti all’allenamento, poiché forniscono sia gli aminoacidi necessari alla sintesi di nuove proteine sia lo stimolo metabolico che favorisce la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari, tendinei e ossei.

In particolare, la leucina è uno degli aminoacidi chiave nell’attivazione della sintesi proteica muscolare (MPS).

Dopo una singola sessione di allenamento, soprattutto contro resistenza, la sintesi proteica muscolare rimane elevata per almeno 24 ore e il muscolo diventa più sensibile all’assunzione di proteine, questa condizione viene chiamata finestra anabolica e raggiunge il suo picco di efficacia poche ore dopo la fine dell’allenamento.

Per questo motivo, distribuire l’apporto proteico durante la giornata, in particolare nel periodo successivo all’esercizio, favorisce gli adattamenti indotti dall’allenamento.

Benefici analoghi, seppur con adattamenti specifici, si osservano anche dopo esercizi aerobici e altre modalità di allenamento.

L’assunzione di proteine al 10-15% dell’apporto energetico giornaliero totale è generalmente sufficiente per soddisfare le esigenze degli adulti, il che corrisponde ad una quota proteica fra gli 0,8-1,2 g/kg/die.

Le evidenze scientifiche attuali indicano però che chi pratica attività fisica necessita generalmente di un apporto proteico superiore rispetto alla dose giornaliera raccomandata alla popolazione generale, per ottimizzare il recupero, promuovere gli adattamenti fisiologici e migliorare la prestazione sportiva, anche quando l’ipertrofia muscolare non rappresenta l’obiettivo primario.

Per questo motivo, oggi l’attenzione è rivolta non solo alla quantità totale di proteine assunte, ma anche alla loro qualità e alla corretta distribuzione nell’arco della giornata.

Grassi

Rappresentano una componente essenziale di una dieta sana, poiché:

1. Forniscono energia,
2. Costituiscono una parte importante delle membrane cellulari,
3. Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Le Dietary Guidelines for Americans e la Eating Well with Canada’s Food Guide raccomandano di limitare l’apporto di grassi saturi a meno del 10% dell’energia totale.

Negli atleti, l’assunzione di grassi dovrebbe rispettare le indicazioni delle linee guida per la salute pubblica, ovvero da un minimo del 15% fino al 30% delle calorie giornaliere totali.

Strategie nutrizionali come la “train low”, che limitano l’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi, migliorano la capacità di utilizzare questi ultimi oltre a favorire gli adattamenti cellulari tipici dell’allenamento di endurance.

Tuttavia è bene ribadire che nonostante questi benefici, le prestazioni derivanti da un approccio nutrizionale che favorisce i grassi, non riescono ad essere equiparabili a quelle ottenute tramite strategie che mantengono alte le riserve di glicogeno.

Proprio per questo nella strategia “train low” si tende a mantenere i carboidrati bassi in allenamento e alti nel momento della competizione.

Micronutrienti

Comprendono vitamine e minerali, sostanze essenziali di cui l’organismo ha bisogno in quantità relativamente piccole ma che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute.

Le linee guida dell’European Food Safety Authority (EFSA) sottolineano che un apporto adeguato di micronutrienti è fondamentale per sostenere la crescita, il metabolismo, la funzione immunitaria e il mantenimento dell’omeostasi dell’organismo.

Le vitamine agiscono principalmente come cofattori di reazioni enzimatiche e regolano numerosi processi biologici, tra cui:

• il metabolismo energetico,
• la sintesi del DNA,
• la funzione immunitaria,
• la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

I minerali, invece, svolgono funzioni strutturali e regolatorie per:

• la salute di ossa e denti,
• la trasmissione dell’impulso nervoso,
• la contrazione muscolare,
• l’equilibrio dei liquidi corporei,
• il corretto funzionamento di molti enzimi.

Il ruolo dell’acqua e dell’idratazione

L’acqua è il principale costituente dell’organismo umano ed è indispensabile per il mantenimento della vita.

Partecipa a tutti i principali processi fisiologici e alle reazioni biochimiche, fungendo da solvente per numerosi nutrienti e favorendone digestione, assorbimento, trasporto, utilizzo ed eliminazione dei prodotti di scarto.

Oltre al suo ruolo metabolico, contribuisce a mantenere l’integrità e la funzionalità di tessuti e articolazioni, garantisce la corretta idratazione di pelle e mucose e favorisce la normale motilità intestinale.

È inoltre fondamentale per la respirazione, poiché mantiene umide le superfici respiratorie, facilitando gli scambi gassosi.

Infine, l’acqua svolge un ruolo essenziale nella termoregolazione, consentendo all’organismo di dissipare il calore attraverso la sudorazione, e contribuisce al mantenimento dell’equilibrio acido-base (pH), condizioni indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

Le linee guida consigliano quindi un consumo medio di 2,5 L di acqua al giorno per gli uomini e di 2 L per le donne: tali valori cambiano in caso di persone che praticano sport, in particolare aumentano in base al livello di attività fisica del soggetto.

Le regole di una sana alimentazione quotidiana

Frequenza e composizione dei pasti

Non c’è una regola fissa per la frequenza di assunzione dei pasti: come abbiamo detto un’alimentazione che funzioni è basata su una dieta personalizzata, che tiene conto delle abitudini alimentari dei singoli.

Alcuni potrebbero trovarsi bene con 3 pasti al giorno, altri invece potrebbero richiedere 5 o addirittura 6 pasti.

Certo che, è doveroso far notare, che con un numero di pasti giornalieri più alto è più semplice distribuire i macronutrienti nel corso della giornata, evitando di raggruppare grandi quantitativi di cibo in un singolo pasto, il che renderebbe più complicato rispettare la dieta.

Per quanto riguarda la composizione, un riferimento pratico estremamente utile potrebbe essere il “Piatto Sano” istituito dall’università di Harvard.

Questo risulta costituito da:

• ½ di frutta e verdura
• ¼ di cereali (possibilmente integrali)
• ¼ di proteina
• Condire con olio EVO.

Varietà e stagionalità degli alimenti

Scegliere frutta e verdura di stagione offre numerosi benefici, sia per la salute sia per l’ambiente.

1. Maggiore sostenibilità ambientale

Consumare alimenti nel loro naturale periodo di produzione significa rispettare i cicli biologici delle colture, la loro distribuzione geografica e la biodiversità dei territori.

Questo approccio riduce la necessità di coltivazioni intensive fuori stagione e favorisce sistemi agricoli più sostenibili.

Tale scelta si inserisce pienamente nel concetto di One Health, promosso dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, secondo cui la salute umana, quella animale e quella dell’ambiente sono strettamente interconnesse.

Promuovere un’alimentazione sostenibile significa quindi contribuire al benessere dell’intero ecosistema.

2. Minore impatto sulle risorse naturali

Una dieta sana si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali, la cui produzione richiede generalmente meno acqua, suolo ed energia rispetto a molti prodotti di origine animale, oltre a generare emissioni di gas serra inferiori.

Inoltre, frutta e verdura vengono consumate prevalentemente fresche e necessitano di una lavorazione industriale minima, contribuendo così a ridurre ulteriormente il consumo energetico lungo la filiera alimentare.

3. Maggiore qualità nutrizionale e varietà della dieta

Consumare prodotti raccolti nel loro periodo di naturale maturazione consente di apprezzarne al meglio le caratteristiche organolettiche e, in molti casi, di beneficiare di un contenuto più elevato di vitamine, minerali e composti bioattivi, come i polifenoli e altri antiossidanti.

Seguire la stagionalità favorisce inoltre una maggiore varietà alimentare nel corso dell’anno.

Alternare i diversi prodotti disponibili nelle varie stagioni permette di ampliare l’apporto di micronutrienti e rende la dieta più equilibrata, varia e più semplice da mantenere nel lungo periodo.

Gli errori alimentari più comuni da evitare

Cibi ultraprocessati e zuccheri nascosti

Se volessimo dare una definizione tecnica di cosa sono gli Alimenti Ultra-Processati (UPFs) potremmo utilizzare la definizione della NOVA classification: “formulazioni di ingredienti, per lo più di uso esclusivamente industriale, che contengono poco o nulla dell’alimento nella sua forma integra e sono tipicamente ottenute mediante una serie di tecniche e processi industriali.”

Gli UPFs sono pronti al consumo, altamente palatabili e generalmente poco costosi.

Tra quelli maggiormente consumati rientrano bevande analcoliche e zuccherate, pane industriale, cereali per colazione raffinati, prodotti dolciari, salse preconfezionate, pasti pronti, prodotti a base di carne trasformata.

Questi risultano particolarmente sbilanciati dal punto di vista nutrizionale a causa degli ingredienti da cui sono composti.

Sono inoltre composti da componenti non nutritivi, come additivi e sostanze chimiche, che hanno l’obiettivo di migliorare la palatabilità e la conservazione.

Non è ancora ben chiaro come questi cibi possano promuovere l’infiammazione, ma dagli studi attualmente in nostro possesso è stata osservata una stretta correlazione fra modelli alimentari ricchi in UPFs e un aumento della Proteina C reattiva (CRP), un biomarker d’infiammazione.

Prodotti dolciari, bevande zuccherate, cereali zuccherati, sono tutti alimenti altamente palatabili e particolarmente ricchi in zuccheri rispetto al loro volume.

Questo rende più difficile controllarne il consumo e aumenta il rischio di assumere elevate quantità di calorie e zuccheri prima di raggiungere il senso di sazietà.

L’OMS come linea guida consiglia che le calorie totali giornaliere provenienti dagli zuccheri liberi non superino il 5-10% delle calorie totali, che corrisponderebbero a circa 25-50 g di zuccheri liberi per una persona dal fabbisogno giornaliero di 2000 kcal.

Saltare i pasti e diete fai-da-te

È molto comune nella pratica quotidiana ricorrere a comportamenti compensativi a seguito di pasti particolarmente abbondanti; il più comune di questi è saltare dei pasti il giorno successivo.

Quando questo accade sporadicamente non rappresenta generalmente un problema; quando invece diventa un’abitudine è importante interrogarsi sulle motivazioni di tale comportamento.

Se vi riconoscete in questa situazione, oltre a comprenderne le possibili conseguenze nutrizionali, può essere utile confrontarsi con uno psicologo o uno psicoterapeuta, soprattutto se il bisogno di compensare dopo aver mangiato è accompagnato da sensi di colpa, ansia o da un rapporto conflittuale con il cibo.

Saltare regolarmente i pasti può portare ad un abbassamento marcato dell’introito calorico; le restrizioni caloriche eccessive possono inizialmente favorire una rapida perdita di peso, ma questa non deriva esclusivamente dalla riduzione della massa grassa.

Se l’apporto energetico e proteico è insufficiente, l’organismo può utilizzare anche la massa muscolare come fonte di energia, con conseguente riduzione del metabolismo basale e della forza muscolare.

La perdita di massa muscolare contribuisce inoltre a ridurre il metabolismo basale, poiché il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo rispetto a quello adiposo.

Di conseguenza, il dispendio energetico quotidiano può diminuire, rendendo progressivamente più difficile mantenere il dimagrimento e aumentando il rischio di recuperare il peso perso se non si modificano in modo duraturo le proprie abitudini alimentari.

Inoltre, diete molto restrittive o che escludono interi gruppi alimentari possono aumentare il rischio di carenze di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali e compromettere il corretto funzionamento dell’organismo.

Un altro rischio è rappresentato dal cosiddetto effetto yo-yo, ovvero il recupero del peso perso una volta terminata la dieta.

Questo fenomeno è frequente quando il piano alimentare è troppo rigido e non porta a un reale cambiamento delle abitudini.

Le continue oscillazioni di peso, oltre a essere frustranti, possono rendere più difficile mantenere il dimagrimento nel lungo periodo.

Negli ultimi anni si è diffusa anche la tendenza a seguire diete promosse da influencer o personaggi non qualificati, spesso accompagnate da promesse di risultati rapidi e privi di sacrifici.

Tuttavia, un piano alimentare efficace dovrebbe essere basato su evidenze scientifiche e adattato alle caratteristiche individuali, come età, stato di salute, livello di attività fisica e obiettivi personali.

Copiare la dieta di un’altra persona o affidarsi a consigli generici può risultare inefficace o, in alcuni casi, persino dannoso.

N.B. È importante sottolineare che saltare occasionalmente un pasto non è di per sé nocivo: in alcuni contesti, come il digiuno intermittente, questa pratica può rientrare in un modello alimentare strutturato e supportato da evidenze.

Falsi miti sull’alimentazione sana

I falsi miti sulla nutrizione sono innumerevoli, le linee guida CREA ne hanno raccolti di diversi confutandoli.

Di seguito ne riporteremo alcuni.

Frutta e verdura

• Non è vero che il succo di frutta sostituisca il frutto, anche quando costituito dal 100% di frutta. I succhi sono carenti in fibra e presentano un potere saziante estremamente ridotto.

• “Non è vero che mangiare prodotti fuori stagione o provenienti da lontano non abbia un effetto benefico”. Le ragioni principali per scegliere la stagionalità sono per questioni ambientali, economiche e di gusto.

Legumi

• Non è vero che mangiare legumi faccia male per via della presenza di anti-nutrienti. Per quanto sia vero che questi siano presenti, è altrettanto vero che vengono eliminati attraverso ammollo e cottura prolungata.

• Non è vero che non è possibile avere un apporto proteico completo con un’alimentazione vegana e quindi con un alto consumo di legumi. È vero che questi non sono una fonte proteica nobile, ma dalla combinazione nello stesso pasto o all’interno della giornata di legumi e cereali si ottiene un pool amminoacidico completo.

Cereali

• Non è vero che i prodotti senza glutine siano “più leggeri” o “dimagranti”.

• “Non è vero che nella farina bianca si trovino residui di sbiancanti chimici perché l’uso di sbiancanti è proibito da un apposito regolamento dell’Unione Europea.”

Acqua

• Non è vero che debba essere bevuta solo al di fuori dei pasti. Anche in grandi quantità l’unico effetto che può avere è rallentare leggermente la digestione.

• Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca i calcoli renali.

• Non è vero che le acque a basso contenuto di sodio siano utili per chi soffre di ipertensione. Il sodio nell’acqua è in un quantitativo talmente basso che risulta irrilevante.

Grassi

• Non è vero che la margarina sia il grasso più leggero. È altamente ricca di acidi grassi saturi, la soluzione migliore rimane l’olio d’oliva.

• La cottura da forno non è più sana di altre cotture. L’elevato quantitativo di olio e l’elevato tempo di cottura ad alte temperature portano ad una degradazione importante dei grassi.

• Non è vero che le uova siano da evitare in caso di ipercolesterolemia. In questi casi il problema non è mai il singolo alimento ma il profilo alimentare complessivo.

• Non è vero che il pesce fresco o selvatico goda di migliori caratteristiche nutrizionali rispetto a quello d’acquacoltura o surgelato/decongelato.

Zuccheri

• Lo zucchero di canna non presenta valori nutrizionali diversi da quello bianco, di conseguenza non è più “sano”

• Non è vero che lo zucchero sia un “veleno bianco”, non ci sono alimenti buoni o cattivi, il quantitativo e la frequenza di consumo fanno il veleno.

• Non è vero che il miele abbia caratteristiche dietetiche o salutari particolari. I composti benefici al suo interno sono presenti in concentrazioni talmente basse che per ottenerne un effetto dovremmo consumare quantitativi di miele talmente alti che gli effetti negativi sarebbero nettamente superiori ai benefici che potrebbe portare.

Come iniziare a mangiare sano (consigli pratici)

Pianificare la spesa settimanale

Pianificare la spesa è una strategia semplice ma efficace per seguire un’alimentazione sana.

Organizzare in anticipo i pasti della settimana e preparare una lista degli alimenti da acquistare aiuta a ridurre gli sprechi, limitare gli acquisti impulsivi e avere sempre a disposizione ingredienti utili per realizzare pasti equilibrati.

Preparare in anticipo alcuni alimenti, come verdure già lavate o legumi e cereali già cotti, può inoltre rendere più semplice mantenere buone abitudini alimentari anche nelle giornate più impegnative.

Infine, è consigliabile evitare di fare la spesa a stomaco vuoto, diversi studi hanno osservato che la fame può favorire acquisti impulsivi e orientare verso alimenti più calorici e ricchi di zuccheri o grassi, rendendo più difficile rispettare le proprie intenzioni alimentari.

Leggere correttamente le etichette

Imparare a leggere le etichette alimentari è uno strumento prezioso per fare scelte più consapevoli.

Il primo elemento da osservare è l’elenco degli ingredienti, che per legge sono riportati in ordine decrescente di quantità: se zucchero, sale o grassi compaiono tra i primi posti, significa che sono presenti in quantità elevate.

È utile consultare anche la tabella nutrizionale, prestando attenzione non solo alle calorie, ma anche al contenuto di fibre, che dovrebbero essere presenti in buone quantità, e di sale, il cui consumo eccessivo è associato a un maggiore rischio cardiovascolare.

Anche la presenza di zuccheri aggiunti merita attenzione, soprattutto nei prodotti trasformati, dove possono comparire con nomi diversi, come sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio o maltosio.

Infine, è importante non lasciarsi influenzare esclusivamente dai claims nutrizionali presenti sulla confezione, come “light”, “senza zuccheri aggiunti” o “ricco di fibre”.

Queste indicazioni evidenziano una specifica caratteristica del prodotto, ma non ne garantiscono automaticamente una migliore qualità nutrizionale: per una valutazione completa è sempre necessario leggere l’intera etichetta.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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