Cos’è una dieta equilibrata

Definizione e principi base

Possiamo definire una dieta equilibrata come un modello alimentare che:

• Fornisca tutta l’energia e i nutrienti necessari a mantenere uno stato di salute ottimale,
• Sostenga le normali funzioni fisiologiche,
• Riduca il rischio di sviluppo di patologie croniche.

Non deve essere un regime restrittivo, né temporaneo, ma un nuovo modello di stile di vita da implementare nella propria quotidianità.

Secondo le più recenti linee guida nutrizionali, un’alimentazione equilibrata deve garantire un apporto adeguato di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra alimentare e acqua, privilegiando alimenti poco processati e una buona varietà di scelte durante la settimana.

Infatti uno dei principi fondamentali è la varietà alimentare.

Nessun alimento è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari e nessun alimento preso singolarmente è in grado di danneggiare la salute dell’organismo.

Ciò che veramente è importante è il modello alimentare complessivo in combinazione con lo stile di vita della persona.

Una dieta equilibrata non prevede necessariamente l’esclusione di specifici alimenti, ma punta a mantenere un corretto equilibrio tra qualità, quantità e frequenza di consumo.

Le giuste proporzioni di macronutrienti

In una dieta equilibrata, l’energia giornaliera dovrebbe arrivare da una corretta distribuzione dei macronutrienti.

Le percentuali variano in base a:

1. Età,
2. Stato fisiologico,
3. Livello di attività fisica

Comunque, come indicazione per la popolazione adulta generale possiamo affidarci ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana) che consigliano le seguenti quantità:

• Carboidrati: 45-60% dell’energia totale, privilegiando quelli complessi e ricchi di fibra.
• Proteine: circa 12-20% dell’energia giornaliera.
• Grassi: 20-35% dell’energia totale, con prevalenza di grassi insaturi.

Entrando nello specifico è importante limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere, gli zuccheri liberi anch’essi a meno del 10% delle calorie giornaliere e gli alimenti ultra-processati.

Equilibrio tra energia introdotta e consumata

Un’alimentazione equilibrata deve garantire un corretto bilancio energetico, cioè un equilibrio tra le calorie introdotte con gli alimenti e quelle consumate attraverso metabolismo basale, digestione e attività fisica.

Quando l’energia introdotta supera stabilmente il dispendio, l’eccesso viene immagazzinato prevalentemente sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, favorendo l’aumento di peso.

Un apporto energetico in deficit rispetto al dispendio determina una perdita di peso, nel caso in cui questo avvenisse con un deficit eccessivo e venisse protratto nel tempo, potrebbe causare carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare con conseguenti effetti negativi sulla salute dell’organismo.

Per questo motivo non esiste una quantità di calorie valida per tutti.

Il fabbisogno energetico varia in funzione di età, sesso, peso corporeo, composizione corporea, livello di attività fisica e condizioni fisiologiche come gravidanza o allattamento.

Come costruire un piano alimentare equilibrato

Ripartizione dei pasti nella giornata

Anche qui non esiste una regola fissa valida universalmente.

Il quantitativo e la frequenza dei pasti è altamente individuale e dipende soprattutto dalle preferenze e le abitudini alimentari del singolo individuo.

Quello che possiamo dire è che per la popolazione generale la maggior parte delle linee guida suggerisce quantomeno una suddivisione giornaliera di tre pasti: colazione, pranzo, cena, accompagnati da uno o due spuntini.

Questo principalmente serve a garantire una corretta ripartizione dei nutrienti lungo tutta la giornata e può essere utile per non accorpare grandi quantitativi di cibo all’interno di un unico pasto, il che potrebbe rendere più difficile seguire il piano alimentare.

Inoltre una ripartizione più accurata dei pasti permette di fornire i giusti nutrienti nei giusti momenti della giornata, per quanto comunque la grande differenza lo faccia il corretto quantitativo giornaliero.

Ad esempio:

• La colazione rappresenta un’occasione per fornire energia dopo il digiuno notturno e dovrebbe includere una fonte di carboidrati, una di proteine e, possibilmente, della frutta.

• Pranzo e cena dovrebbero essere completi e bilanciati.

• Gli spuntini, quando presenti, possono contribuire a controllare la fame tra i pasti; se posti prima dell’allenamento con un’ adeguata quota di carboidrati e alimenti facilmente digeribili possono contribuire a migliorare la performance.

Oppure spuntini a base di carboidrati e proteine posti dopo l’allenamento migliorano complessivamente la MPS (sintesi proteica muscolare) stimolata dall’allenamento.

Scelta di alimenti freschi e di stagione

Un piano alimentare equilibrato dovrebbe privilegiare il consumo di alimenti freschi, poco processati e di stagione.

Frutta e verdura stagionali vengono generalmente raccolte nel periodo di naturale maturazione, caratteristica che spesso ne favorisce qualità organolettiche e disponibilità, oltre a ridurre la necessità di lunghi trasporti o conservazioni prolungate.

E’ bene però ribadire che non ci sia alcuna evidenza scientifica che ci dica che dal punto di vista nutrizionale gli alimenti surgelati siano inferiori a quelli freschi, tanto che possono rappresentare una validissima alternativa se questo può aiutare al mantenimento del piano alimentare.

La scelta volta a freschezza e stagionalità dovrebbe essere intrapresa, quando possibile, più per il rispetto del principio della dieta sostenibile, che riduce al minimo il proprio impatto ambientale.

Infatti scegliere prodotti locali e stagionali può contribuire a ridurre l’impatto ambientale legato alla produzione e al trasporto degli alimenti.

Idratazione

L’idratazione rappresenta un elemento essenziale di qualsiasi alimentazione equilibrata.

L’acqua partecipa alla regolazione della temperatura corporea, al trasporto dei nutrienti, all’eliminazione delle sostanze di rifiuto e al corretto funzionamento di numerosi processi fisiologici.

Per la popolazione adulta, i LARN indicano un’assunzione adeguata di acqua pari a circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, considerando sia l’acqua proveniente dalle bevande sia quella contenuta negli alimenti.

Il fabbisogno può aumentare in presenza di attività fisica intensa, temperature elevate o particolari condizioni fisiologiche.

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Esempio di schema settimanale equilibrato

Colazioni e spuntini

Di seguito alcuni esempi di combinazioni equilibrate:

• Yogurt bianco con fiocchi d’avena e frutta fresca;
• Pane integrale con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Latte o bevanda vegetale fortificata con cereali integrali e frutta;
• Pane integrale con burro di arachidi 100% e banana;
• Kefir con frutta fresca e frutta a guscio.

Per gli spuntini si possono scegliere, ad esempio:

• Un frutto di stagione;
• Yogurt bianco;
• Una piccola porzione di frutta secca;
• Pane integrale con hummus;
• Verdure crude come carote o finocchi.

Pranzi e cene tipo

Pranzo e cena dovrebbero seguire una struttura semplice ma completa, includendo tutti i principali gruppi alimentari.

Un pasto equilibrato comprende generalmente una fonte di carboidrati complessi, una fonte proteica, abbondanti verdure e una quota di grassi prevalentemente insaturi, come l’olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi sono:

• pasta integrale con ceci e verdure di stagione;
• riso integrale con salmone e zucchine;
• petto di pollo con patate e insalata mista;
• orzo con fagioli e verdure;
• pesce azzurro con pane integrale e verdure cotte;
• uova con contorno di verdure e pane integrale.
• insalatona con uova, legumi e semi.  

Durante la settimana è consigliabile alternare le diverse fonti proteiche, includendo legumi, pesce, carne, uova e latticini secondo le frequenze suggerite dalle linee guida nazionali, così da garantire un apporto nutrizionale più completo e una maggiore varietà alimentare.

Varianti vegetariane

Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare il fabbisogno nutrizionale nelle diverse fasi della vita.

Le principali società scientifiche concordano sul fatto che un’alimentazione vegetariana è adeguata quando include una buona varietà di alimenti vegetali e presta attenzione ai nutrienti potenzialmente critici.

Le fonti proteiche possono comprendere:

• legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli);
• derivati della soia, come tofu e tempeh;
• uova e latticini, nelle diete latto-ovo-vegetariane;
• cereali integrali associati ai legumi;
• frutta a guscio e semi oleosi.

Alcuni esempi di pasti equilibrati sono:

• pasta integrale con lenticchie e verdure;
• tofu saltato con riso integrale e ortaggi;
• quinoa con ceci e verdure grigliate;
• frittata con verdure e pane integrale;
• insalata di farro con fagioli, pomodori e olio extravergine di oliva.

Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta all’apporto di vitamina B12 (da integrare nelle diete vegane), vitamina D quando necessario, ferro, calcio, iodio e acidi grassi omega-3, la cui copertura dipende dalla qualità complessiva della dieta e, in alcuni casi, può richiedere una valutazione da parte di un professionista.

Benefici ed errori da evitare

Effetti su peso, energia e salute

Una dieta equilibrata contribuisce al mantenimento di un peso corporeo adeguato quando l’apporto energetico è ben bilanciato con il dispendio.

Tuttavia non si tratta solo del controllo del peso, un’alimentazione varia e ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, frutta a guscio e grassi insaturi è associata a una riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa e alcune forme di tumore.

Anche i livelli di energia durante la giornata possono beneficiare di una dieta bilanciata.

Una corretta distribuzione dei pasti e la scelta di alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi contribuiscono a mantenere più stabile la glicemia, evitando marcate oscillazioni che possono influenzare fame, sazietà e sensazione di affaticamento.

Diete squilibrate e carenze

Le diete che eliminano intere categorie di alimenti o prevedono restrizioni caloriche molto severe possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto se seguite per lunghi periodi senza supervisione professionale.

Tra i nutrienti più frequentemente coinvolti vi sono ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, iodio, folati e alcuni acidi grassi essenziali, ma il rischio dipende dal tipo di alimentazione adottata e dalla sua pianificazione complessiva.

Oltre alle carenze di micronutrienti, un apporto insufficiente di energia o proteine può favorire la perdita di massa muscolare, una riduzione delle prestazioni fisiche e un peggior recupero dopo l’attività sportiva.

Quando serve un piano personalizzato

Sebbene i principi di una dieta equilibrata siano validi per la popolazione generale, in molte situazioni è opportuno predisporre un piano alimentare personalizzato.

Una valutazione individuale è particolarmente indicata in presenza di:

1. sovrappeso o obesità,
2. diabete,
3. ipertensione e dislipidemie,
4. patologie gastrointestinali,
5. insufficienza renale,
6. allergie o intolleranze alimentari,
7. gravidanza e allattamento,
8. età avanzata,
9. pratica sportiva agonistica.

Anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può beneficiare di una consulenza nutrizionale per assicurare un adeguato apporto di tutti i nutrienti.

Il professionista della nutrizione elabora il piano alimentare considerando numerosi fattori, tra cui:

• storia clinica,
• esami ematochimici,
• composizione corporea,
• fabbisogno energetico,
• LAF (livello di attività fisica),
• preferenze alimentari,
• obiettivi,
• stile di vita.

E’ proprio questo approccio altamente personalizzato che permette di costruire un piano alimentare realmente sostenibile sul lungo periodo.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

Bibliografia

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