Cos’è la dieta funzionale e su cosa si basa

Principi della nutrizione funzionale

L’obiettivo della dieta funzionale come modello alimentare non è solo quello di soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale dell’organismo, ma di promuovere la salute tramite il consumo regolare di alimenti i quali contengono composti bioattivi che presentano importanti effetti fisiologici benefici.

Il concetto di alimento funzionale nasce in Giappone negli anni ’80 con il programma FOSHU (Foods for Specified Health Uses) ed è stato successivamente recepito anche in Europa, dove però non esiste una definizione legislativa specifica.

“Dal punto di vista tecnico un alimento si può dire funzionale se contiene una o più componenti (nutrienti o meno) coadiuva una o un numero limitato di funzioni del corpo, in una maniera tale da avere un effetto rilevante sullo stato di benessere e salute o che riduca il rischio di contrarre una patologia” (Roberfroid et al.)

La nutrizione funzionale pone particolare attenzione alla qualità complessiva della dieta, privilegiando alimenti naturalmente ricchi di sostanze bioattive come:

• fibre alimentari;
• polifenoli;
• carotenoidi;
• acidi grassi omega-3;
• probiotici;prebiotici;
• vitamine e minerali.

Come sempre, l’obiettivo non è assumere singoli nutrienti “miracolosi”, ma costruire un’alimentazione varia ed equilibrata nella quale questi composti agiscano in sinergia.

Differenza con le diete tradizionali

Le diete tradizionali normalmente vengono impostate con l’obiettivo principale di controllare il peso corporeo e/o correggere eventuali squilibri nutrizionali e attraverso questo si promuove il benessere e la salute dell’organismo.

Una dieta funzionale, invece, amplia questa prospettiva considerando anche l’impatto degli alimenti sui principali meccanismi fisiologici dell’organismo, come:

• salute del microbiota intestinale;
• infiammazione cronica di basso grado;
• stress ossidativo;
• metabolismo glucidico e lipidico;
• risposta immunitaria.

Questo non significa che sia una dieta speciale, quanto più che gli alimenti funzionali sono degli “strumenti” in mano al nutrizionista che possono essere inseriti all’interno di un piano alimentare (tipo Mediterraneo) personalizzato per coadiuvare gli effetti salutistici già presenti in un’alimentazione sana ed equilibrata.

Obiettivi di salute e benessere

Il primo obiettivo è quello di favorire il benessere generale dell’organismo attraverso un’alimentazione ricca di vegetali, cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca, ecc…

Numerosi studi hanno evidenziato come questo tipo di alimentazione possa contribuire a:

• migliorare il controllo glicemico;
• favorire una composizione favorevole del microbiota intestinale;
• ridurre alcuni marcatori infiammatori;
• migliorare il profilo lipidico;
• sostenere la salute cardiovascolare;
• promuovere la regolarità intestinale.

Come sempre, nessun alimento preso singolarmente è in grado di prevenire o curare malattie.

I benefici di una dieta funzionale derivano (come per qualsiasi altro tipo di dieta) dalla qualità complessiva dell’alimentazione e dallo stile di vita ad esso associato.

Gli alimenti funzionali da inserire

Probiotici, prebiotici

Tra gli alimenti maggiormente studiati nell’ambito della nutrizione funzionale rientrano quelli in grado di favorire l’equilibrio del microbiota intestinale: l’insieme di microrganismi che popolano il tratto gastrointestinale e che svolgono un ruolo fondamentale nella digestione, nel metabolismo e nella regolazione del sistema immunitario.

I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite.

Tuttavia i probiotici devono rispettare alcune caratteristiche per essere effettivamente efficaci:

1. devono contenere ceppi specifici;
2. devono essere vitali;
3. la loro efficacia deve essere dimostrata a livello clinico.

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Tra gli alimenti che possono apportare microrganismi benefici abbiamo:

• yogurt con fermenti vivi;
• kefir;
• alcuni latti fermentati;
• alcuni formaggi fermentati;
• miso;
• tempeh;
• kimchi;
• crauti non pastorizzati.

I prebiotici invece sono sostanze non digeribili a livello dell’ intestino tenue, prevalentemente fibre fermentabili, che arrivano nel colon e vengono selettivamente utilizzate dal microbiota intestinale come nutrimento.

Questo favorisce la crescita di batteri considerati benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus.

Le principali fonti alimentari sono:

• cicoria;
• topinambur;
• aglio;
• cipolla;
• porri;
• asparagi;
• carciofi;
• banane non completamente mature;
• avena;
• orzo.

Le evidenze scientifiche ci dicono che un’alimentazione ricca di fibre fermentabili può contribuire a migliorare la composizione del microbiota intestinale e favorire la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) associati a un miglioramento della funzione della barriera intestinale e a un miglioramento di alcuni disturbi gastrointestinali.

Alimenti antiossidanti e antinfiammatori

Lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica di basso grado sono coinvolti nello sviluppo di numerose malattie croniche:

• Patologie cardiovascolari;
• diabete di tipo 2;
• obesità;
• malattie neurodegenerative.

Per questo motivo la dieta funzionale privilegia alimenti naturalmente ricchi di composti bioattivi dotati di attività antiossidante e antinfiammatoria.

Tra questi assumono particolare importanza i polifenoli, una vasta famiglia di sostanze presenti negli alimenti vegetali.

Le principali fonti di polifenoli comprendono:

• frutti di bosco;
• melograno;
• uva;
• agrumi;
• cacao amaro;
• tè verde;
• caffè;
• olio extravergine d’oliva;
• cipolla rossa;
• mele;
• spezie come curcuma e zenzero.

Anche i carotenoidi acquisiscono una notevole importanza nella protezione dallo stress ossidativo.

Questi sono presenti in ortaggi e frutta di colore giallo, arancione e rosso e tra i più noti carotenoidi abbiamo beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina.

Numerosi studi osservazionali e meta-analisi mostrano che un elevato consumo di frutta, verdura e altri alimenti vegetali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause.

Tuttavia sembrerebbe che tali benefici siano molto più consistenti tramite il consumo dell’intero alimento inserito all’interno di un modello alimentare equilibrato piuttosto che dall’assunzione dei singoli composti mediante integratori.

Grassi buoni

La qualità dei grassi introdotti con la dieta rappresenta uno degli aspetti centrali della nutrizione funzionale.

Le evidenze scientifiche suggeriscono infatti di sostituire progressivamente i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, all’interno di un’alimentazione equilibrata.

L’olio extravergine d’oliva costituisce la principale fonte di grassi monoinsaturi della dieta mediterranea ed è ricco di composti fenolici.

Il consumo abituale di olio extravergine d’oliva è associato a un miglior profilo cardiovascolare e rappresenta uno degli elementi distintivi della dieta mediterranea.

Tra le principali fonti di acidi grassi omega-3 figurano:

• pesce azzurro;
• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• sardine.

Anche alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci apportano acido α-linolenico (ALA), un precursore degli omega-3 a lunga catena, sebbene la sua conversione in EPA e DHA nell’organismo sia limitata.

Esempi di pasti in una dieta funzionale

Colazioni e spuntini funzionali

Alcuni esempi di colazioni funzionali sono:

• yogurt bianco con fiocchi d’avena, frutti di bosco e noci;
• kefir con cereali integrali e semi di chia;
• pane integrale con ricotta e frutta fresca;
• porridge di avena con mela,
• cannella e mandorle;
• pane integrale tostato con avocado e uova.

Gli spuntini possono contribuire ad aumentare l’apporto di nutrienti e a controllare la fame tra i pasti principali.

Tra le alternative più equilibrate rientrano:

• frutta fresca di stagione;
• frutta secca a guscio non salata;
• yogurt naturale;
• kefir;
• hummus con bastoncini di verdure;
• una piccola porzione di semi oleosi.

La presenza quotidiana di alimenti ricchi di fibre e grassi insaturi contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e a migliorare la qualità complessiva della dieta.

Pranzi

Per costruire un pranzo funzionale è utile seguire il modello del piatto sano, nel quale siano presenti:

• una buona quota di verdure;
• una fonte di carboidrati preferibilmente integrali;
• una fonte proteica di qualità;
• olio extravergine d’oliva come principale condimento.

Di seguito dei piatti esemplificativi:

1. Insalata di farro integrale con ceci, pomodorini, rucola e olio extravergine d’oliva
2. Riso integrale con salmone e verdure di stagione
3. Pasta integrale con lenticchie e contorno di broccoli
4. Insalata di quinoa con pollo, verdure miste e semi di zucca
5. Sgombro con patate e insalata mista
6. Zuppa di legumi con pane integrale e verdure
7. Pasta integrale con pomodoro, melanzane e parmigiano accompagnata da un’insalata

Come verdure da accompagnamento possono essere utilizzate ad esempio alcune di quelle che abbiamo inserito nel paragrafo degli alimenti prebiotici.

Cene leggere e bilanciate

La cena dovrebbe essere completa ma facilmente digeribile, evitando pasti eccessivamente abbondanti o ricchi di grassi saturi e alimenti ultra-processati.

Alcuni esempi comprendono:

• pesce al forno con verdure e pane integrale;
• frittata con spinaci e insalata;
• tofu o tempeh con verdure saltate e riso integrale;
• petto di pollo con zucchine e patate;
• zuppa di verdure e legumi con crostini integrali;
• ricotta o fiocchi di latte accompagnati da verdure e pane integrale.

Benefici, limiti e consigli pratici

Effetti su energia e digestione

Come abbiamo già detto in altri articoli, il consumo costante durante la giornata di alimenti ricchi in fibre, proteine integrali e grassi “buoni” rallenta la digestione prolungando il senso di sazietà e diminuendo la ricerca di cibo, il che rende la gestione dell’energia più stabile.

L’elevato contenuto di fibre contribuisce inoltre alla regolarità intestinale.

Le fibre fermentabili rappresentano il principale substrato energetico del microbiota intestinale, che attraverso la loro fermentazione produce acidi grassi a corta catena (SCFA), sostanze coinvolte nel mantenimento della barriera intestinale e nella regolazione di numerosi processi metabolici.

È opportuno ricordare che un aumento improvviso dell’apporto di fibre può causare temporaneamente gonfiore o meteorismo, soprattutto nei soggetti poco abituati a consumarle.

Per questo motivo è consigliabile incrementarne l’assunzione gradualmente e accompagnarla a un’adeguata idratazione.

Cosa dice la scienza

Le evidenze disponibili supportano il consumo regolare di alimenti naturalmente ricchi di fibre, grassi insaturi e composti bioattivi nell’ambito di modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea.

Numerose revisioni sistematiche e meta-analisi hanno infatti associato questi modelli alimentari a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcune forme di tumore e mortalità per tutte le cause.

Per quanto riguarda i probiotici e gli alimenti fermentati, la ricerca è in continua evoluzione.

Esistono solide evidenze per alcune specifiche condizioni cliniche e per determinati ceppi probiotici, mentre per altri potenziali effetti sono necessari ulteriori studi.

Nel complesso, la letteratura scientifica suggerisce che l’efficacia della dieta funzionale dipende soprattutto dalla qualità dell’intero modello alimentare e dalla sua sostenibilità nel lungo periodo.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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