Fabbisogno nutrizionale in gravidanza

Calorie extra per trimestre

Fra i falsi miti della gravidanza c’è l’idea che sia necessario “mangiare per due”.

La realtà è molto più sfumata e il fabbisogno energetico aumenta in maniera graduale nel corso della gestazione e in base a fattori individuali come:

• Peso pre-gravidico
• Livello di attività fisica
• Composizione corporea
• Andamento della gravidanza

Nel primo trimestre l’incremento è quasi nullo.

Infatti, durante questa fase, il feto ha dimensioni ancora molto ridotte e l’organismo materno riesce a sostenere gran parte del fabbisogno attraverso adattamenti metabolici.

Nel secondo trimestre si osserva un aumento più significativo del dispendio energetico, legato alla crescita fetale, ma anche allo sviluppo della placenta.

Durante questo periodo si può riscontrare un incremento fino a 340 Kcal/die rispetto al fabbisogno precedente della gravidanza.

Nel terzo trimestre, con la massima crescita del feto, il fabbisogno energetico può aumentare fino a circa 450 Kcal/die.

È bene ribadire che questi valori rappresentano stime medie e non possono essere applicate a tutte le donne.

Trimestre	Calorie aggiuntive medie
1° trimestre	0-100 kcal/die
2° trimestre	~340 kcal/die
3° trimestre	~450 kcal/die

Le raccomandazioni sull’apporto energetico nelle donne in gravidanza devono essere specifiche per la popolazione a causa delle differenze di corporatura e stile di vita.

Macronutrienti essenziali

Durante la gravidanza ad aumentare non è solo il fabbisogno energetico, ma anche la necessità di alcuni macronutrienti fondamentale per supportare lo sviluppo fetale.

Proteine.

Le proteine sono indispensabili per la formazione dei tessuti fetali, della placenta, dell’utero…

Sono inoltre essenziali per la sintesi di:

• Enzimi
• Ormoni
• Strutture cellulari.

Le raccomandazioni internazionali suggeriscono un incremento dell’apporto proteico a partire dal secondo trimestre, con un fabbisogno medio di circa 1,1 g/kg/die.

In alcuni studi come in quello di Rajavel et al.; si afferma che tale valore potrebbe essere sottostimato e potrebbe aggirarsi intorno agli 1,2-1,5 g/Kg/die.

Tuttavia, vista l’incertezza sulla sicurezza di tali valori, sarebbe meglio seguire le indicazioni internazionali.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano il principale substrato energetico per la madre e il feto.

Un apporto adeguato è particolarmente importante perché il glucosio costituisce la fonte energetica preferenziale per il cervello fetale in sviluppo.

Le linee guida raccomandano un’assunzione minima di circa 175 g di carboidrati al giorno durante la gravidanza per garantire un adeguato apporto di glucosio al feto e prevenire una chetosi prolungata.

È consigliabile privilegiare carboidrati complessi provenienti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, limitando il consumo di zuccheri aggiunti e prodotti altamente raffinati.

L’elevato contenuto di fibre di questi alimenti contribuisce inoltre al controllo della glicemia e alla prevenzione della stitichezza.

Grassi

I grassi rappresentano una componente fondamentale della dieta in gravidanza e non devono essere eccessivamente limitati.

Oltre a fornire energia, partecipano alla formazione delle membrane cellulari e allo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Le dosi di assunzione dei grassi dovrebbero essere le medesime della popolazione generale adulta, va invece attenzionata la quota di omega-3, soprattutto il DHA (acido docosaesaenoico).

Quantitativi corretti di DHA sono stati associati a:

• Ridotto parto pretermine precoce (<34 settimane)
• Ridotto parto pretermine (<37 settimane)
• possibile rischio ridotto di mortalità perinatale e di ricovero in terapia intensiva neonatale
• rischio ridotto di neonati con basso peso alla nascita
• un possibile lieve aumento del rischio di neonati macrosomici (peso superiore alla media)

Vitamine e minerali critici

Acido folico (vitamina B9)

L’acido folico è probabilmente il micronutriente più noto in gravidanza.

Partecipa alla sintesi del DNA, alla divisione cellulare e alla formazione del sistema nervoso del feto.

Un adeguato apporto nelle prime settimane di gestazione contribuisce a ridurre significativamente il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Poiché la chiusura del tubo neurale avviene molto precocemente, spesso prima che la donna sappia di essere incinta, le principali linee guida raccomandano una supplementazione di 400 μg al giorno di acido folico a partire da almeno un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza.

Ferro

Durante la gravidanza il volume ematico materno aumenta considerevolmente, determinando un incremento del fabbisogno di ferro.

Questo minerale è essenziale per la produzione dell’emoglobina e per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti materni e fetali.

Una carenza di ferro può favorire lo sviluppo di anemia sideropenica, associata a stanchezza, ridotta capacità lavorativa e a un aumento del rischio di parto pretermine e basso peso alla nascita.

Iodio

Lo iodio è necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei, fondamentali per lo sviluppo neurologico del bambino.

Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a causa della maggiore produzione ormonale materna e delle esigenze del feto.

Per questo motivo viene raccomandato l’utilizzo regolare di sale iodato e, quando indicato dal professionista sanitario, una supplementazione specifica.

Vitamina D e calcio

Calcio e vitamina D lavorano in sinergia per garantire il corretto sviluppo dello scheletro fetale e il mantenimento della salute ossea materna.

La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e partecipa a numerosi processi biologici, inclusa la regolazione del sistema immunitario.

Valori insufficienti sono relativamente frequenti nelle donne in gravidanza, soprattutto in presenza di una limitata esposizione solare.

Sono tuttavia necessari ulteriori studi riguardo una loro supplementazione.

Vitamina B12

La vitamina B12 contribuisce alla formazione dei globuli rossi e al corretto sviluppo neurologico del feto.

Le fonti naturali di tale vitamina sono rappresentate quasi esclusivamente dagli alimenti di origine animale.

Le donne che seguono una dieta vegetariana, e soprattutto vegana, dovrebbero monitorare attentamente il proprio stato nutrizionale e valutare con il professionista sanitario l’eventuale necessità di integrazione.

Un’ eventuale carenza della Vit. B12 potrebbe portare a:

• Rischio maggiore di NTD (difetto del tubo neurale);
• Complicanze della gravidanza (perdite ricorrenti della gravidanza, diabete gestazionale, pre-eclampsia);
• Ridotto peso alla nascita;
• Risultati avversi a lungo termine.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile presente negli alimenti come retinolo o come precursori della Vit. A come ad esempio il beta-carotene.

È ottenuta da fonti animali tra cui:

• uova,
• latticini a base di latte intero,
• pesce grasso
• fegato e

I carotenoidi sono ottenuti da fonti vegetali come:

• verdure scure,
• Verdure a foglia verde (spinaci)
• verdure e frutta gialle/arancioni –>  carote, patate dolci, melone e papaya, zucca…

La vitamina A extra è necessaria durante la gravidanza per la crescita fetale e il mantenimento della salute degli occhi e del sistema immunitario.

Si propone che l’assunzione di vitamina A debba essere aumentata durante la gravidanza di 100 μg/die.

Come comportarsi durante la gestazione

Primo trimestre: nausea

Durante il primo trimestre avvengono processi cruciali per lo sviluppo embrionale:

• Si forma il sistema nervoso centrale
• Si formano gli organi principali

Molte donne in questa fase sperimentano sintomi che possono rendere più difficile mantenere un’alimentazione equilibrata come nausea, vomito, alterazioni del gusto e riduzione dell’appettito, con conseguente aumento del rischio di problematiche per il feto.

Come gestire nausea e vomito

La nausea interessa fino all’80% delle donne in gravidanza e compare frequentemente tra la quinta e la dodicesima settimana di gestazione.

Sebbene nella maggior parte dei casi sia un disturbo transitorio, può influenzare significativamente le abitudini alimentari.

Alcune strategie nutrizionali possono contribuire a ridurre il disagio:

• consumare piccoli pasti frequenti durante la giornata;
• evitare lunghi periodi di digiuno;
• preferire alimenti semplici e facilmente digeribili;
• limitare cibi molto grassi, speziati o con odori particolarmente intensi;
• assumere liquidi a piccoli sorsi nell’arco della giornata;
• privilegiare alimenti secchi come cracker, fette biscottate o pane tostato al risveglio.

In presenza di nausea persistente o vomito severo è opportuno rivolgersi al medico o al professionista sanitario per una valutazione specifica.

Secondo e terzo trimestre

Nel secondo e terzo trimestre aumentano i fabbisogni energetici rispettivamente di circa 350 e 450 Kcal/die.

Le donne in gravidanza dovrebbero mirare a raggiungere una quota di 200 mg/die di DHA, anche attraverso l’integrazione.

Nel terzo trimestre possono diventare più frequenti problematiche come stitichezza, reflusso gastroesofageo ed emorroidi.

Un adeguato apporto di fibre provenienti da frutta, verdura, legumi e cereali integrali, associato a una corretta idratazione, può contribuire a migliorare il benessere gastrointestinale.

Anche il consumo di pasti meno abbondanti e più frequenti può aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza e il reflusso, particolarmente comuni nelle fasi finali della gravidanza.

Alimenti vietati in gravidanza

Pesce crudo, carni crude e salumi

Il consumo di pesce offre importanti benefici nutrizionali, tuttavia il pesce crudo o poco cotto ha un maggiore rischio di contaminazione da parte di batteri, virus o parassiti che aumentano il rischio di tossinfezioni.

Per questo motivo è bene che le donne in gestazione evitino cibi come:

• Sushi
• Sashimi
• Carpacci di pesce

privilegiando pesce adeguatamente cotto.

Anche la carne cruda non è esente da rischi per la salute.

Carpacci, tartare, carne al sangue o preparazioni non completamente cotte possono rappresentare un rischio per infezione da Toxoplasma gondii, il parassita responsabile della toxoplasmosi.

Nel caso questo avvenisse la trasmissione al feto potrebbe causare conseguenze anche gravi come:

• Alterazioni neurologiche
• Alterazioni oculari
• Ritardo nella crescita

È quindi consigliabile il consumo di carni ben cotte e fare attenzione a possibili contaminazioni crociate in cucina.

Anche gli affettati pronti al consumo e alcuni prodotti refrigerati possono essere contaminati da Listeria monocytogenes, un batterio che nelle donne in gravidanza può causare aborto spontaneo, parto pretermine, infezioni neonatali e altre complicanze ostetriche.

Per questo motivo viene generalmente raccomandato di evitare il consumo di salumi crudi non sottoposti a cottura.

Al contrario, prodotti cotti come prosciutto cotto, fesa di tacchino, arrosto di pollo o mortadella sono generalmente considerati opzioni più sicure se correttamente conservati e consumati entro i tempi raccomandati.

Alcuni formaggi molli prodotti con latte crudo o non adeguatamente pastorizzato possono aumentare il rischio di infezioni alimentari, motivo per cui richiedono particolare attenzione.

Il principale rischio associato al consumo di questi prodotti è rappresentato da Listeria monocytogenes, un batterio in grado di sopravvivere e moltiplicarsi anche a temperature di refrigerazione.

Formaggi molli non pastorizzati

Tra i prodotti generalmente considerati a maggior rischio rientrano:

• brie;
• camembert;
• alcuni formaggi erborinati;
• formaggi a crosta fiorita prodotti con latte non pastorizzato;
• prodotti artigianali ottenuti da latte crudo.

È importante ricordare che il rischio non dipende esclusivamente dal tipo di formaggio, ma anche dal processo produttivo e dalle condizioni igienico-sanitarie della filiera.

Alcol e FASD

Le principali organizzazioni sanitarie internazionali raccomandano di evitare completamente il consumo di bevande alcoliche durante la gravidanza.

L’alcol attraversa facilmente la placenta e raggiunge il circolo fetale, dove può permanere più a lungo rispetto all’organismo materno a causa dell’immaturità dei sistemi metabolici del feto.

L’esposizione prenatale all’alcol è associata a un ampio spettro di possibili conseguenze, chiamate: Fetal Alcohol Spectrum Disorders (FASD).

Queste comprendono alterazioni della crescita, anomalie congenite e problemi cognitivi, comportamentali e neuropsicologici che possono persistere anche in età adulta.

Per questi motivi la raccomandazione è quella di astenersi totalmente dal consumo di alcol per tutta la durata della gravidanza.

Idee per dei pasti in gravidanza

Pasti principali

Esempi di pranzi equilibrati

Pasta integrale con salmone e zucchine

• Pasta integrale
• Salmone ben cotto al forno o in padella
• Zucchine saltate
• Olio extravergine d’oliva a crudo

Insalata di farro con ceci e verdure

• Farro
• Ceci
• Pomodorini
• Carote
• Zucchine o altre verdure di stagione
• Olio extravergine d’oliva

Riso integrale con pollo e verdure

• Riso integrale
• Petto di pollo ben cotto
• Verdure miste
• Olio extravergine d’oliva

Esempi di cene equilibrate

Orata al forno con patate e verdure

• Pesce ben cotto
• Patate
• Verdure di stagione
• Olio extravergine d’oliva

Frittata con verdure e pane integrale

• Uova ben cotte
• Verdure a scelta
• Pane integrale
• Insalata mista

Zuppa di legumi e cereali

• Lenticchie, ceci o fagioli
• Orzo, farro o riso
• Verdure
• Olio extravergine d’oliva

Spuntini sicuri per i momenti di fame

La scelta dello spuntino dovrebbe privilegiare alimenti nutrienti, evitando di affidarsi esclusivamente a prodotti ricchi di zuccheri aggiunti o grassi di scarsa qualità nutrizionale.

Perché fare uno spuntino in gravidanza?

Uno spuntino equilibrato può contribuire a:

• mantenere stabili i livelli di energia;
• migliorare il senso di sazietà;
• ridurre la fame eccessiva ai pasti principali;
• favorire il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali giornalieri;
• aiutare alcune donne a gestire nausea, reflusso o senso di pesantezza legato a pasti troppo abbondanti.

Particolarmente nel primo trimestre, piccoli spuntini frequenti possono essere utili per limitare i periodi di stomaco vuoto che spesso accentuano la nausea.

Ecco alcune idee:

Yogurt e frutta fresca

• Yogurt bianco pastorizzato
• Frutta di stagione

Frutta fresca e frutta secca

• Una porzione di frutta
• Una piccola manciata di mandorle, noci o nocciole

Pane integrale con hummus

• Pane integrale tostato
• Hummus di ceci

Porridge con frutta

• Fiocchi d’avena
• Latte o bevanda vegetale fortificata
• Frutta fresca

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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