In questa guida analizzeremo come calcolare il fabbisogno giornaliero di carboidrati, quali sono le raccomandazioni delle principali linee guida nutrizionali e come distribuire correttamente questo macronutriente all’interno di una dieta equilibrata.

Vedremo inoltre le differenze tra carboidrati semplici e complessi, il significato dell’indice e del carico glicemico e quando una riduzione dei carboidrati può essere utile, evitando i falsi miti che spesso li associano all’aumento di peso.

Qual è il fabbisogno di carboidrati giornaliero?

Per comprendere il nostro metabolismo, è essenziale considerare la capacità della maggior parte delle cellule, in particolare quelle epatiche, di convertire e scomporre le molecole organiche. Tale capacità consente al corpo umano di utilizzare l’ampia gamma di componenti presenti nei vari alimenti.

Da sottolineare che questa capacità non è illimitata, motivo per cui alcune sostanze devono essere introdotte necessariamente con la dieta.

Tutti i nutrienti hanno una loro importanza all’interno dei processi biologici del corpo; così come le proteine forniscono gli aminoacidi necessari ai processi metabolici, anche i carboidrati hanno il loro valore.

Introduciamo ora il concetto di equilibrio dinamico, ovvero lo stato catabolico-anabolico in cui tutte le molecole organiche vengono continuamente demolite e ricostruite.

Ad esempio, quando un elemento viene drasticamente ridotto, se non addirittura eliminato dalla dieta, si instaura un bilancio negativo; un eccesso, invece, comporta un bilancio positivo.

Subito dopo aver mangiato, nel nostro organismo si distinguono due stati funzionali:

• Lo stato di assorbimento nel quale i nutrienti assunti vengono digeriti e trasportati nel circolo ematico;
• Lo stato di post-assorbimento, anche noto come digiuno, in cui le energie necessarie all’organismo vengono fornite per via endogena dalle riserve di cui il corpo è provvisto.

Durante la fase di assorbimento di un normale pasto la principale molecola energetica ricavata è il glucosio, mentre tutto ciò che non viene ossidato a scopo energetico viene prima convertito in glicogeno (a livello epatico) e poi in lipidi (depositati nel tessuto adiposo).

Durante il digiuno, invece, la maggiore quota di substrato energetico viene fornita dall’ossidazione dei lipidi, poiché le riserve di glicogeno epatiche sono sufficienti solo per brevi periodi di tempo.

Per la sopravvivenza dell’intero organismo, e in particolare del cervello, è necessario che la concentrazione di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia, rimanga costante e per questo i depositi epatici rappresentano la prima linea di difesa.

La demolizione catabolica delle molecole organiche fornisce l’energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni biologiche dell’organismo. Distinguiamo il lavoro biologico in:

• Lavoro esterno, dato banalmente dalla nostra attività fisica quotidiana;
• Lavoro interno, rappresentato dal metabolismo basale, ovvero da tutte le funzioni biologiche che ci mantengono in vita (come la respirazione o il battito cardiaco).

La spesa energetica totale del corpo è data dalla somma delle calorie assunte e del lavoro esterno. L’unità di misura utilizzata è la kilocaloria (kcal).

I principali macronutrienti forniti dagli alimenti sono divisi in tre classi:

• Glucidi o carboidrati;
• Lipidi o grassi;
• Protidi o proteine.

Essi, attraverso i processi di ossidazione enzimatica, forniscono energia. Nello specifico vediamo che la quantità totale di energia (espressa in kcal) che viene fornita da 1 grammo di ogni macronutriente è una quota determinabile, nel dettaglio:

• 1 g di glucidi equivale a 4,1 kcal;
• 1 g di lipidi equivale a 9,3 kcal;
• 1 g di proteine equivale a 4,1 kcal.

L’apporto di energia derivante dagli alimenti necessario a garantire le funzioni vitali di base e a mantenere una vita attiva si definisce fabbisogno energetico.

Questo è fortemente variabile in funzione del sesso, dell’età, della composizione corporea, dei livelli di attività fisica quotidiana (LAF) e di particolari condizioni fisiologiche (ad esempio, gravidanza o malattie).

Per calcolare il fabbisogno energetico individuale si deve tenere in considerazione:

• Il metabolismo basale, che rappresenta l’insieme dei consumi energetici necessari per mantenere le fisiologiche attività vitali, il quale rappresenta il 65-75% della spesa calorica;
• Il dispendio energetico per lo svolgimento delle attività quotidiane (lavoro, sport, faccende domestiche, ecc);
• La termoregolazione, ovvero l’energia utilizzata per mantenere costante la temperatura corporea;
• La termogenesi indotta dalla dieta, definita anche come effetto termico degli alimenti, è rappresentata dall’energia spesa dal nostro organismo per metabolizzare i cibi assunti con la dieta. Esso rappresenta il 7-15% della spesa energetica totale.

Per una valutazione più corretta del metabolismo energetico sono stati elaborati dei fattori di correzione definiti LAF (Livelli di Attività Fisica) che in funzione del tipo di lavoro esterno si differenziano in leggero, moderato e pesante.

Questi sono coefficienti numerici che quantificano il livello di attività fisica, permettendo la stima del dispendio energetico totale (DET).

Ad esempio:

• LAF = 1,4 → soggetto sedentario;
• LAF = 1,6 → soggetto poco attivo;
• LAF = 1,8 → soggetto attivo;
• LAF = 2,0 → soggetto molto attivo.

I LAF aiutano quindi a stimare con maggiore precisione il dispendio energetico totale (DET) a partire dal metabolismo basale (MB).

La formula utilizzata è:

DET = MB × LAF

Ad esempio, consideriamo un uomo adulto con un metabolismo basale pari a 1.700 kcal/die, con uno stile di vita prevalentemente sedentario, quindi con un LAF di 1,4, il suo dispendio energetico totale sarà quindi:

1.700 × 1,4 = 2.380 kcal/die

Consideriamo invece che lo stesso uomo con uno stile di vita attivo, il suo LAF questa volta sarà di 1,8 e quindi il suo DET sarà:

1.700 × 1,8 = 3.060 kcal/die

L’incremento del LAF comporta quindi un aumento del fabbisogno energetico giornaliero, evidenziando come il livello di attività fisica influenzi in modo significativo le esigenze nutrizionali dell’individuo.

Nella composizione di un regime alimentare, il calcolo sia del fabbisogno energetico sia della ripartizione dei macronutrienti deve mirare al mantenimento di uno stato di salute ottimale.

A tal proposito, i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione) rappresentano un valido strumento per il calcolo dei bisogni nutrizionali.

Un qualsiasi stile alimentare sano deve essere capace di rispondere contemporaneamente alle esigenze dell’organismo e alle abitudini personali, per questo bisogna porsi degli obiettivi:

• Assicurare un’adeguata ripartizione dei macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi);
• Garantire un’adeguata palatabilità degli alimenti;
• Prevenire carenze e/o eccessi nutrizionali che, nel tempo, possono comportare malattia.

Come calcolare i carboidrati giornalieri e in che percentuale suddividerli nella dieta

Aspetti che spesso vengono sottovalutati durante una dieta sono la quantità e la qualità.

Una corretta alimentazione dovrà fornire la quantità di energia in funzione dei bisogni reali del soggetto; se così non fosse, si andrebbe incontro a un incremento o un decremento ponderale.

Inoltre, il mantenimento dell’equilibrio nutrizionale richiede un introito armonico dei vari macronutrienti in proporzioni tra loro ottimali.

Secondo le linee guida, in assenza di condizioni patologiche particolari, si consiglia di adottare un’alimentazione quanto più possibile varia, per aumentare la probabilità di assumere regolarmente le quantità adeguate di tutti i nutrienti.

Non esiste un alimento completo in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità e nei giusti rapporti!

Il fabbisogno quotidiano di carboidrati non è lo stesso per tutti, ma dipende da fattori quali il peso corporeo, il livello di attività fisica, l’età e gli obiettivi individuali. Considerando i LARN, questi non definiscono il fabbisogno in funzione del peso corporeo, bensì raccomandano un apporto giornaliero compreso tra il 45 e il 60% dell’apporto energetico totale (DET).

Inoltre, percentuali superiori al 65% sono raccomandate solo in casi di elevato dispendio energetico o di attività fisica intensa.

Per questa percentuale è bene precisare che gli zuccheri devono mantenersi al di sotto del 15%, poiché quantità superiori al 25% rappresentano un rischio concreto per la salute.

Nell’assunzione quotidiana di carboidrati bisogna privilegiare quelli complessi e ricchi di fibra alimentare; per quest’ultima, la dose quotidiana raccomandata è di 25 grammi.

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Differenze tra sedentario e sportivo: grammi al giorno per peso corporeo

Nella pratica clinica e nella nutrizione sportiva, il fabbisogno glucidico è espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/die), parametro che consente di adattare l’apporto alle necessità metaboliche individuali.

Nella popolazione adulta, un apporto minimo di 2 g/kg/die (peso corporeo desiderabile, inteso come peso ideale) garantisce una protezione contro l’insorgenza della chetosi.

Generalmente, un apporto di 3-5 g/kg/die è sufficiente a soddisfare le esigenze di chi conduce uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo; viceversa, per gli individui che praticano un’attività fisica regolare e hanno uno stile di vita molto intenso, si possono consigliare anche 5-7 g/kg/die.

Questi valori possono aumentare fino a 10-12 g/kg/die per gli atleti impegnati in allenamenti intensi o di endurance.

È importante sottolineare che queste indicazioni rappresentano intervalli orientativi e devono essere personalizzate in base al dispendio energetico, alla composizione della dieta e agli obiettivi nutrizionali.

Calcolo in base al fabbisogno calorico

Per stimare la quantità giornaliera di carboidrati è sufficiente moltiplicare il peso corporeo per il valore di riferimento espresso in grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (g/kg/die), scelto in base al livello di attività fisica.

Formula:

Carboidrati (g/die) = Peso corporeo (kg) × Fabbisogno (g/kg/die)

Ad esempio, un adulto di 70 kg che pratica un’attività fisica moderata può avere un fabbisogno di circa 5 g/kg/die.

Calcolo:

70 kg × 5 g/kg = 350 g di carboidrati al giorno

Ponendo il caso che la stessa persona abbia invece uno stile di vita sedentario, avrà un fabbisogno di 3 g/kg/die e quindi:

70 kg × 3 g/kg = 210 g di carboidrati al giorno

Questi esempi evidenziano come il fabbisogno glucidico sia strettamente correlato al livello di attività fisica e debba essere individualizzato in base al dispendio energetico, agli obiettivi nutrizionali e alle caratteristiche del soggetto.

Per ottenere le quantità corrette dei macronutrienti (nel nostro caso i carboidrati) è sufficiente stimare il fabbisogno calorico e moltiplicarlo per il relativo apporto giornaliero (raccomandato secondo i LARN).

Prendiamo come esempio una persona con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, con un apporto di CHO raccomandato del 50% avremo:

%CHO = 2000 x 50% = 1000 kcal

oppure

CHO = 1000 / 4,1 = circa 250 g al giorno di carboidrati

Carboidrati semplici vs complessi

Una distinzione importante sul piano nutrizionale è quella basata sulla struttura molecolare: i carboidrati semplici (detti anche zuccheri per il loro sapore dolce) sono costituiti da 1 o 2 unità di carbonio (rispettivamente monosaccaridi e disaccaridi); mentre i carboidrati complessi sono costituiti da catene di monosaccaridi (dette polisaccaridi).

Nel primo gruppo rientrano i monosaccaridi glucosio, fruttosio e galattosio e i disaccaridi saccarosio e lattosio.

Nel secondo gruppo rientrano i polisaccaridi amido e glicogeno, formati dall’unione di migliaia di molecole di glucosio.

I diversi carboidrati, pur avendo lo stesso valore energetico, si comportano diversamente sul piano fisiologico-metabolico: gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente, inducendo un rapido aumento della glicemia e della risposta insulinica; l’amido, invece, viene digerito e assorbito più lentamente, determinando rialzi della glicemia e dell’insulinemia più contenuti e più omogeneamente distribuiti nel tempo.

Una particolare categoria di carboidrati complessi, indigeribili per l’uomo, è rappresentata da sostanze presenti nelle pareti cellulari vegetali (cellulosa, emicellulosa e lignina) e in una varietà di gomme, mucillagini e alghe.

Tali sostanze indigeribili costituiscono, nel loro insieme, la cosiddetta fibra alimentare.

Essa, pur non apportando alcun principio alimentare né alcuna quota di energia all’organismo, svolge importanti azioni fisiologiche, come la capacità di trattenere grandi quantità di acqua (fibre di tipo insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina) o di formare soluzioni viscose nel tratto gastrointestinale (fibre di tipo solubile o “formanti gel”: pectine, mannani mucillagini).

Nel primo caso la fibra alimentare agisce soprattutto a livello gastrointestinale, facendo aumentare la velocità di transito, il volume e la massa delle feci; nel secondo caso agisce soprattutto a livello metabolico, controllando e regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo.

Indice e carico glicemico

Parlando di carboidrati, non si può fare a meno di menzionare l’indice glicemico (IG) degli alimenti. Ma in cosa consiste davvero?

Non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo; alcuni forniscono energia più velocemente, mentre altri più lentamente.

Tecnicamente, l’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti nel circolo, portando a un innalzamento della glicemia, ovvero della concentrazione di glucosio nel sangue.

I valori dell’IG dei più comuni alimenti sono classificati in tre categorie:

• Alimenti ad alto indice glicemico (IG > 70)
• Alimenti a medio indice glicemico (IG = 51-69)
• Alimenti a basso indice glicemico (IG < 50)

Se quando i carboidrati vengono metabolizzati portano a un rapido aumento della glicemia, significa che l’alimento in questione ha un IG alto. Ne sono un esempio lo zucchero e le farine bianche; viceversa, gli alimenti a basso IG, come i cereali e le farine integrali, vengono digeriti e assorbiti più lentamente.

Per comprendere il suo meccanismo, prendiamo ad esempio il pane bianco: con un IG di 72, significa determinare un incremento della glicemia a una velocità pari al 72% rispetto al glucosio puro.

Come si evince dalla tabella, anche la stessa tipologia di alimento, ad esempio il riso, presenta valori di IG differenti in funzione della sua composizione, o meglio del suo contenuto di fibra alimentare.

Bisogna considerare che gli alimenti non vengono assunti singolarmente, ma nel contesto di un pasto completo, dove sono diversi i fattori che influiscono direttamente sull’IG.

• Presenza di altri alimenti: un pasto completo prevede anche proteine, grassi e fibre; la presenza di macronutrienti diversi si riflette in un rallentamento dei tempi di assorbimento del glucosio nel circolo ematico. In particolare, la presenza di grassi prolunga i tempi di svuotamento gastrico.
• Cottura e temperatura: gli alimenti ricchi in amido, come riso e patate, durante la cottura subiscono un processo di gelatinizzazione, che, se da una parte li rende più digeribili, dall’altra innalza l’IG. Questo “problema” può essere aggirato lasciandoli raffreddare; infatti, con l’abbassarsi della temperatura l’amido tende a ripristinare la sua struttura originaria e quindi ad abbassare i livelli dell’IG. Nel caso della pasta, la cottura al dente mantiene un IG più basso rispetto ad una cottura prolungata. Anche il suo formato ne influenza l’indice glicemico: la pasta lunga (spaghetti) ha un IG più basso rispetto a quella corta.

Il solo indice glicemico può quindi stabilire se un alimento è sano o meno? La risposta è no, poiché un altro parametro da considerare è il carico glicemico, ovvero la misura dell’impatto di un alimento sulla glicemia tenendo conto, oltre che della qualità (indice glicemico), anche della quantità di carboidrati presenti al suo interno.

La misura del carico glicemico è data dal valore dell’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrati presenti nell’alimento, il tutto diviso 100:

carico glicemico = (IG x g CHO) / 100

• Valori ≤ 10 sono bassi,
• Valori compresi tra 11 e 19 sono medi,
• Valori ≥ 20 sono alti.

Ad esempio vediamo che in 100 g di pane bianco ci sono circa 50 g di carboidrati, il suo IG è di 72, quindi:

(72 x 50) / 100 = 36 → ovvero un valore alto

Mentre se prendiamo le fragole, queste contengono circa 8 grammi di carboidrati con un IG di 40:

(40 x 8) / 100 = 3, 2 → ovvero un valore basso

Possiamo, quindi, desumere che il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico considerando la reale quantità di carboidrati consumata.

Quanti carboidrati per dimagrire? Riduzione dei carboidrati e deficit calorico

Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo visto demonizzare i carboidrati come i principali responsabili dell’aumento di peso e sentito che eliminandoli, saremmo tornati in forma.

Ovviamente nulla di più sbagliato!

Se il nostro obiettivo è la perdita di peso, sarà necessario applicare un deficit calorico rispetto al fabbisogno quotidiano.

Attenzione: mangiare meno non è sempre sinonimo di mangiare sano, per questo è fondamentale il supporto di un professionista della nutrizione che garantisca il giusto apporto di nutrienti nella dieta.

Alcuni studi mostrano che l’adozione di una dieta a basso IG contribuisce al decremento ponderale; ciò è in parte dovuto alla capacità di mantenere i livelli di glicemia più bassi e costanti, con il vantaggio di un maggiore senso di sazietà al termine dei pasti, che si traduce in riduzione del senso di fame, eliminando snack e spuntini frequenti.

Numerosi studi a supporto dimostrano che chi segue una dieta a basso IG riesce a mantenere più facilmente il peso perso rispetto a chi si limita a ridurre il contenuto calorico; ciò dimostra che una dieta a basso IG può essere sia efficace che sostenibile nel lungo periodo.

Alcune condizioni mediche legate al sovrappeso, come patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e insulino-resistenza, beneficiano di una dieta a basso IG poiché i rapidi aumenti della glicemia favoriscono sia il rilascio insulinico che un maggiore accumulo di grasso corporeo.

Diete low carb e chetogenica a confronto

Spesso i termini Low Carb e Chetogenica vengono utilizzati come sinonimi, ma in realtà identificano due strategie alimentari diverse, accomunate solo dalla riduzione dei carboidrati.

La dieta Low Carb prevede una riduzione dell’apporto di carboidrati rispetto a un’alimentazione tradizionale, senza però eliminarli. In genere i carboidrati rappresentano tra il 10% e il 30% delle calorie giornaliere, mentre le proteine e i grassi vengono aumentati in misura variabile. L’obiettivo è migliorare il controllo della glicemia, favorire il senso di sazietà e, spesso, facilitare il dimagrimento, pur mantenendo una buona flessibilità alimentare.

La dieta chetogenica, invece, è una forma molto più restrittiva della Low Carb. I carboidrati vengono limitati a circa 50 grammi al giorno, inducendo l’organismo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questa condizione il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia, producendo i cosiddetti corpi chetonici.

Le principali differenze sono:

• Quantità di carboidrati: nella Low Carb sono ridotte, nella chetogenica sono drasticamente limitate.
• Stato metabolico: la Low Carb non induce necessariamente la chetosi, mentre è l’obiettivo principale della dieta chetogenica.
• Composizione dei macronutrienti: nella chetogenica i grassi rappresentano la quota predominante dell’alimentazione, mentre nella Low Carb l’equilibrio tra grassi e proteine può essere più variabile.
• Sostenibilità: la dieta Low Carb risulta generalmente più semplice da seguire nel lungo periodo, mentre quella chetogenica richiede maggiore attenzione nella scelta degli alimenti e un monitoraggio più accurato.

La scelta dipende dagli obiettivi personali, dalle condizioni di salute e dallo stile di vita.

Per il controllo del peso e della glicemia, una dieta Low Carb ben strutturata può essere sufficiente per molte persone.

La dieta chetogenica, invece, trova indicazioni specifiche in alcune condizioni cliniche e può essere utilizzata, sempre sotto supervisione di un professionista, anche per il trattamento dell’obesità e della sindrome metabolica.

In entrambi i casi, è fondamentale che il piano alimentare sia personalizzato e garantisca un adeguato apporto di nutrienti, privilegiando alimenti freschi, proteine di qualità, grassi salutari e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Rischi di tagliare troppo i carboidrati

Ridurre i carboidrati può essere una strategia efficace in alcuni contesti, ma eliminarli quasi completamente senza una reale necessità o senza il supporto di un professionista può comportare alcuni rischi, soprattutto se protratto nel tempo.

I carboidrati rappresentano infatti la principale fonte di energia per l’organismo e sono il carburante preferenziale del cervello, dei muscoli durante gli sforzi intensi e dei globuli rossi.

Una loro restrizione eccessiva può provocare stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa e un calo delle prestazioni fisiche, soprattutto nelle prime settimane.

Un altro aspetto da considerare è la qualità dell’alimentazione: eliminando cereali, legumi, frutta e alcuni ortaggi si rischia di assumere meno fibre, vitamine e sali minerali, con possibili conseguenze come stitichezza, alterazioni del microbiota intestinale e un minor apporto di micronutrienti essenziali.

Inoltre, seguire una dieta estremamente restrittiva può risultare difficile da mantenere nel tempo, aumentando il rischio di abbandonare il percorso alimentare e recuperare il peso perso.

Per questo motivo, salvo specifiche indicazioni cliniche, l’obiettivo non dovrebbe essere quello di eliminare completamente i carboidrati, ma di scegliere quelli di migliore qualità, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, modulandone la quantità in base alle esigenze individuali.

La strategia migliore resta sempre quella costruita sulle caratteristiche, sugli obiettivi e sullo stato di salute della singola persona, evitando approcci estremi e “diete fai da te”.

Alimenti ricchi di carboidrati e come dosarli

Di seguito una tabella con i principali alimenti ordinati in ordine decrescente per contenuto di carboidrati, espressi in grammi per 100 g di alimento edibile.

I valori sono medi e possono variare leggermente in base alla tipologia, al grado di lavorazione e alla cottura.

Le informazioni fornite hanno carattere puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di assumere specifici alimenti, è sempre necessario effettuare controlli adeguati e consultare uno specialista, soprattutto in presenza di condizioni mediche, intolleranze, allergie o esigenze nutrizionali particolari.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

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