Il fabbisogno nutrizionale a 13-14 anni

Calorie e crescita in adolescenza

L’adolescenza in virtù dei cambiamenti ormonali, rappresenta una delle tappe più significative dell’intero ciclo di vita.

Un aumento della massa muscolare e ossea e una profonda riorganizzazione della composizione corporea sono gli effetti più evidenti di questa fase.

Esattamente per queste motivazioni il fabbisogno energetico aumenta rispetto all’infanzia e varia in base a:

• sesso,
• stadio puberale,
• livello di attività fisica.

Non esiste un fabbisogno energetico uguale per tutti gli adolescenti, andrebbe calcolato individualmente, tuttavia all’interno dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) abbiamo dei valori medi che possiamo utilizzare come riferimento.

Sesso maschile.

• Livello di attività fisica (LAF) pari a 1,2 (sedentario) à1700-1900 kcal/die
  
• LAF pari a 1,4 à 2120-2270 kcal/die

• LAF pari a 1,6 à 2420-2600 kcal/die

• LAF pari a 1,8 à 2720-2920 kcal/die

Sesso femminile.

• LAF pari a 1,2 à1530-1580 kcal/die

• LAF pari a 1,4 à 1890-1950 kcal/die

• LAF pari a 1,6 à 2150-2230 kcal/die

• LAF pari a 1,8 à 2420-2510 kcal/die

E’ importantissimo che l’apporto energetico sia sufficiente a sostenere la crescita, lo sviluppo puberale, le attività scolastiche e sportive.

Una restrizione calorica non necessaria può compromettere l’accrescimento, la maturazione sessuale, la salute ossea e tutte le attività relative alla quotidianità.

Allo stesso tempo, un eccesso calorico protratto, aumenta il rischio di sovrappeso e obesità e tutte le eventuali comorbidità ad essa associate.

Macronutrienti essenziali

Una dieta equilibrata in adolescenza deve garantire il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi, privilegiando alimenti poco processati e ricchi di nutrienti.

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica e dovrebbero fornire circa il 45-60% dell’energia quotidiana.

È preferibile scegliere cereali integrali, pane, pasta, riso, avena e altri cereali poco raffinati, limitando zuccheri semplici e prodotti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Le proteine sono indispensabili per la crescita dei tessuti, lo sviluppo muscolare e la sintesi di enzimi e ormoni.

Il fabbisogno proteico aumenta durante la pubertà ma può essere facilmente soddisfatto attraverso un’alimentazione varia che comprenda pesce, carne magra, uova, latte e derivati, legumi e frutta secca.

Nella maggior parte degli adolescenti non è necessario ricorrere a integratori proteici e si consiglia una quota di assunzione pari a 0,8-1 g/kg/die, che possono aumentare in base al livello di attività fisica.

Anche i grassi sono fondamentali, soprattutto quelli insaturi provenienti da olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta a guscio e semi oleosi.

Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono al normale sviluppo neurologico e visivo, mentre è consigliabile limitare il consumo di grassi saturi e trans presenti in molti prodotti industriali.

Calcio, ferro e vitamine critiche

Durante l’adolescenza aumentano notevolmente i fabbisogni di alcuni micronutrienti coinvolti nella crescita.

Il calcio è essenziale per il raggiungimento del picco di massa ossea, che viene acquisito in larga parte proprio durante questi anni.

Un apporto insufficiente può aumentare il rischio di osteoporosi nelle età successive.

Il ferro è particolarmente importante per sostenere l’aumento della massa muscolare nei ragazzi e compensare le perdite mestruali nelle ragazze dopo il menarca.

Una carenza può provocare anemia, riduzione delle capacità cognitive, affaticamento e peggioramento delle prestazioni sportive.

Anche vitamina D, zinco, iodio e folati rivestono un ruolo fondamentale nella crescita.

Poiché la vitamina D dipende in larga misura dall’esposizione solare, in alcuni casi il medico può valutare l’opportunità di una supplementazione.

Schema alimentare per adolescenti

Colazione equilibrata

Una colazione equilibrata dovrebbe comprendere una fonte di carboidrati complessi, una di proteine e una porzione di frutta.

Tuttavia questa non è una regola fissa, ciò che conta veramente è che a colazione si utilizzino alimenti che permettano di aumentare il senso di sazietà, così da avere un maggior controllo della fame durante la mattinata.

Ad esempio:

• Overnight oats ai frutti di bosco
• Fiocchi d’avena
• Yogurt greco 0-2%
• Latte
• Frutti di bosco
• Semi di chia

• Pancake proteici alla banana
• Banana matura
• Uova
• Fiocchi d’avena frullati
• Lievito
• Cannella

• Yogurt Bowl
• Yogurt greco
• Muesli integrale senza zuccheri aggiunti
• Mela
• Mandorle
• Cannella

• Toast avocado e uova
• Pane integrale
• Avocado piccolo
• Uova
• Pepe
• Semi di sesamo

• Muffin d’avena e mela
• Mele
• Fiocchi d’avena
• Uova
• Yogurt greco
• Lievito per dolci
• Cannella

Cuoci a 180°C per circa 25 minuti. Si conservano 3-4 giorni e sono perfetti per preparare la colazione in anticipo.

N.B. à le quantità di ingredienti andrebbero personalizzate in base alle proprie necessità e i propri fabbisogni.

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Pranzi e cene tipo

1. Bowl mediterranea con pollo
2. Petto di pollo
3. Riso integrale
4. Pomodorini
5. Cetriolo
6. Carote
7. Rucola
8. Olio EVO

• Salmone al forno con patate e zucchine

• Frittata al forno con verdure

• Uova
• Albume
• Zucchine
• Peperoni
• Cipolla
• Parmigiano
• Erbe aromatiche

• Insalata di farro e tonno
• Farro
• Tonno al naturale
• Pomodorini
• Mais
• Olio EVO
• Olive

• Merluzzo con crema di piselli
• Merluzzo
• Piselli
• Patate
• Olio EVO

• Zuppa di lenticchie e orzo
• Lenticchie
• Orzo perlato
• Sedano
• Carote
• Pomodoro
• Rosmarino

• Polpette di tacchino al sugo
• Macinato di tacchino
• Pangrattato
• Uova
• Passata di pomodoro
• Basilico
• Olio EVO
• Accompagnamento di verdure a piacere

Idratazione e merende a scuola

Gli adolescenti sono particolarmente esposti al rischio di disidratazione, soprattutto durante i mesi caldi.

Chi pratica sport è particolarmente deve prestare particolare attenzione all’idratazione.

L’acqua rappresenta sempre la bevanda di prima scelta e dovrebbe essere consumata regolarmente durante tutta la giornata, senza attendere la comparsa della sete.

Per la merenda scolastica sono preferibili alimenti semplici e nutrienti, come frutta fresca, yogurt naturale, pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti o frutta secca in piccole porzioni.

È invece opportuno limitare snack confezionati, bibite zuccherate ed energy drink.

Errori alimentari comuni in adolescenza

Cibi spazzatura e bevande zuccherate

Il consumo frequente di fast food, dolci industriali e bevande zuccherate è associato a un maggiore rischio di:

• Obesità
• Diabete di tipo 2
• Steatosi epatica non alcolica
• Malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda gli adolescenti sono proprio le bevande zuccherate a rappresentare una delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella loro alimentazione.

Ridurne il consumo costituisce una delle raccomandazioni più condivise dalle principali società internazionali.

Saltare la colazione

Molti adolescenti rinunciano alla colazione per mancanza di tempo o di appetito.

Tuttavia, questa abitudine è associata a una peggiore qualità della dieta e a un maggiore consumo di snack ricchi di zuccheri e grassi durante il resto della giornata, con il rischio di aumentare involontariamente l’apporto calorico della giornata

Preparare la colazione la sera precedente o scegliere opzioni semplici può aiutare a renderla una sana abitudine quotidiana.

Diete fai-da-te e rischi e controindicazioni

L’adolescenza è una fase estremamente delicata dal punto di vista psicologico.

Il corpo muta e anche il rapporto con esso può risultare problematico.

A questa età alcuni ragazzi seguono delle diete fai da te che presentano un alto rischio (regimi estremamente restrittivi/squilibrati).

Tali regimi potrebbero portare a carenze nutrizionali, rallentamento della crescita, perdita di massa muscolare e alterazioni ormonali.

Nei casi più gravi inoltre, potrebbero rappresentare il primo passo verso lo sviluppo di disturbi della nutrizione e alimentazione.

Qualsiasi percorso finalizzato alla perdita di peso dovrebbe essere supervisionato da professionisti qualificati.

Consigli per genitori e segnali da non ignorare

Promuovere abitudini sane

Le abitudini alimentari si costruiscono principalmente in famiglia.

Coinvolgere gli adolescenti nella scelta degli alimenti, nella spesa e nella preparazione dei pasti favorisce una maggiore consapevolezza nutrizionale.

Anche consumare regolarmente i pasti insieme, quando possibile, è associato a una migliore qualità della dieta e a un maggiore consumo di frutta e verdura.

Trovare modi alternativi per far mangiare alimenti non graditi potrebbe essere un’ altra valida strategia, come ad esempio inserire le verdure all’interno di un macinato preparando delle polpette.

Questo dovrebbe aiutare il ragazzo ad abituarsi al sapore delle verdure, con l’ obiettivo finale di inserirle regolarmente all’interno delle proprie abitudini alimentari.

Sport e alimentazione

L’attività fisica è un elemento fondamentale per la salute dell’adolescente e dovrebbe essere accompagnata da un’alimentazione adeguata.

Gli adolescenti sportivi necessitano di un apporto energetico sufficiente a sostenere allenamenti e recupero.

È importante evitare restrizioni caloriche eccessive, che possono compromettere crescita, sviluppo e prestazioni sportive.

Prima e dopo l’allenamento è consigliabile assumere alimenti facilmente digeribili che forniscano carboidrati e, nel recupero, anche una quota di proteine di buona qualità.

Quando consultare il nutrizionista

Premettiamo che una consulenza nutrizionale, quando possibile, è sempre consigliata.

Tuttavia ci sono particolari situazioni in cui è strettamente necessaria.

Condizioni di sovrappeso, obesità, malnutrizione, allergie o intolleranze, patologie croniche… costituiscono delle situazioni estremamente complicate da trattare, che richiedono la supervisione di un operatore specializzato.

Se l’adolescente mostra rapide perdite di peso o al contrario, un rapido aumento, elimina interi gruppi alimentari, manifesta in generale un rapporto problematico con il cibo: tutte queste potrebbero essere delle avvisaglie che andrebbero trattate con la dovuta sensibilità professionale, dal punto di vista psicologico prima ancora che nutrizionale.

Attenzione! Le informazioni riportate in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione.

Bibliografia

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