L’obiettivo di questa guida è esplorare il tema della dieta antinfiammatoria, partendo dai suoi principi di base fino agli effetti concreti sulla salute.

Distinguendo tra infiammazione acuta e cronica, e perché quest’ultima rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie moderne.

Verrà approfondito il ruolo della nutrizione nei processi infiammatori, fornendo infine una guida sugli alimenti da privilegiare e quelli da limitare, per sostenere il benessere e ridurre l’infiammazione in modo naturale.

Cos’è l’infiammazione cronica e perché combatterla con la dieta

L’infiammazione consiste in una normale risposta difensiva del nostro organismo verso danni o invasioni esterne, come traumi o infezioni.

Rappresenta una successione di eventi mediante i quali il sistema immunitario riconosce e rimuove gli stimoli nocivi ed estranei, per poi avviare la guarigione.

Sebbene i processi infiammatori siano cruciali per la sopravvivenza, recenti ricerche hanno rivelato come i fattori sociali e ambientali possano promuovere l’infiammazione cronica sistemica, la quale a sua volta può sfociare in diverse patologie comunemente responsabili di disabilità e mortalità.

Il mondo scientifico ha posto l’attenzione sulla nutrizione ormai da molti anni, è infatti assodato come essa giochi un ruolo centrale nell’evoluzione di molte patologie.

L’interesse deriva dal fatto che le malattie nutrizione-correlate rappresentano la principale causa di morte nel mondo.

Stiamo parlando nel dettaglio di:

• Diabete,
• Malattie cardiovascolari,
• Artrite e malattie articolari,
• Allergie,
• Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO),
• Cancro,
• Steatosi epatica non alcolica,
• Malattie neurodegenerative (Alzheimer).

Oltre alla nutrizione, i fattori di rischio che favoriscono una risposta infiammatoria di basso grado sono:

• Età: l’aumento dell’età è strettamente correlato ad elevati livelli di molecole infiammatorie, derivanti principalmente dall’accumulo dei radicali liberi.
• Obesità: il tessuto adiposo è un organo endocrino a tutti gli effetti, e come tale è in grado di secernere mediatori pro-infiammatori. Ne consegue che maggiore è la sua presenza, maggiore sarà l’infiammazione.
• Fumo: Il fumo di sigaretta è associato ad una maggiore produzione di fattori pro-infiammatori.
• Stress e disturbi del sonno: sia lo stress fisico che quello psicologico si associano al rilascio di molecole pro-infiammatorie. In particolare, lo stress è il principale responsabile dell’alterazione dell’igiene del sonno, infatti, persone con orari irregolari hanno maggiori probabilità di soffrire di infiammazione cronica rispetto a chi dorme regolarmente.

Infiammazione acuta vs cronica

Quando si parla di infiammazione, questa non è sempre la stessa, poiché si differenzia in acuta e cronica.

La risposta infiammatoria acuta si manifesta a seguito di un danno tissutale dovuto a traumi, infezioni microbiche o agenti nocivi. Si sviluppa rapidamente e i sintomi possono durare alcuni giorni o al massimo alcune settimane.

In questa fase le cellule del sistema immunitario migrano verso il sito della lesione e, a seconda dell’entità, questa può da sola essere sufficiente a risolvere il danno e avviare i processi di guarigione.

Quando un’infiammazione persiste, ad esempio a seguito di un’esposizione prolungata allo stimolo o a causa di una reazione inappropriata contro le cellule dell’organismo stesso, si può sfociare nella fase cronica.

Quest’ultima contribuisce all’insorgenza di numerose patologie, sia sistemiche che autoimmuni, nonché a condizioni legate all’invecchiamento.

L’infiammazione cronica quindi si verifica quando lo stimolo infiammatorio persiste.

Essa viene anche definita infiammazione lenta o di basso grado e può durare per periodi di tempo molto prolungati come mesi o addirittura anni.

A differenza di quella acuta, l’infiammazione cronica spesso è “silenziosa”, ovvero senza la manifestazione di sintomi evidenti; tutto ciò nel corso degli anni può causare danni permanenti ai tessuti e perdita di funzionalità degli organi colpiti.

Gli effetti dell’infiammazione cronica variano da persona a persona in funzione della loro capacità di riparare e superare il danno.

Come il cibo influenza l’infiammazione

L’evoluzione tecnologica e i ritmi di vita moderni hanno ormai influenzato profondamente la nostra dieta.

Sugli scaffali dei supermercati troviamo sempre più spesso cibi ultraprocessati ricchi in calorie “vuote”, che potrebbero favorire un’eccesiva produzione di molecole pro-infiammatore, mantenendo attivo il processo dell’infiammazione.

Viceversa, l’introduzione di modelli alimentari equilibrati mostra effetti positivi e si associa a minore insorgenza di infiammazione cronica. 

Cambiamenti nello stile di vita e nella scelta degli alimenti contribuiscono all’eliminazione dei fattori scatenanti e a ridurre l’infiammazione cronica.

Negli anni sono state studiate diverse tipologie di diete e combinazioni alimentari aventi come scopo la riduzione dei fattori pro-infiammatori, un esempio è la dieta a basso indice glicemico.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue. Una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico è associata a un elevato rischio di ictus, cardiopatia coronarica e diabete mellito di tipo 2. 

Chimica alla base degli antinfiammatori naturali

Il meccanismo alla base di quasi tutte le condizioni infiammatorie croniche consiste nella mancata risoluzione della causa scatenante, dove le cellule del nostro sistema immunitario nel tentativo di risolvere l’infiammazione stimolano la sintesi di molecole pro-infiammatorie scatenando danni tissutali, anche estesi [7].

Molte malattie infiammatorie croniche hanno origine o sono favorite da una dieta squilibrata.

Ad esempio nelle persone in sovrappeso o obese, la pressione metabolica, derivante da un aumento dell’apporto calorico, comporta un’alterazione dell’omeostasi del tessuto adiposo, che si traduce nell’incremento della sintesi di adipochine (messaggeri chimici pro-infiammatori). 

Inoltre, i componenti della dieta hanno la capacità di influenzare la risposta immunitaria attraverso la modulazione del metabolismo dei batteri intestinali, incidendo sul rischio di sviluppare malattie croniche direttamente nel tratto gastrointestinale o in altri organi più distanti che influenzano il metabolismo generale [9]. 

Dato che una larga parte della popolazione mondiale soffre di vari disturbi metabolici, è importante cercare anche metodi non farmacologici per affrontare queste condizioni.

Modifiche mirate dello stile di vita, specialmente delle abitudini alimentari, possono rivelarsi strumenti economici per mitigare lo sviluppo di disturbi metabolici quando questi sono in fase iniziale. 

Alimenti antinfiammatori da includere ogni giorno

Abbiamo appurato come i componenti della dieta possano influenzare direttamente lo stato infiammatorio, a tal proposito le diete ricche in alimenti antiossidanti determinano concentrazioni inferiori di mediatori pro-infiammatori, come la proteina C-reattiva (PCR) e il fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α), caratteristiche distintive dell’infiammazione legata all’invecchiamento. 

Tra i componenti di una dieta sana, bisogna privilegiare un maggiore apporto di cereali integrali, yogurt, verdure, frutta, frutta secca e pesce, contenenti molecole bioattive ad azione positiva sullo stato di salute (la dieta mediterranea può costituire un esempio di regime alimentare da seguire).

Per tale ragione è sempre consigliabile limitare il consumo degli alimenti che favoriscono l’infiammazione a favore di quelli che la contrastano.

Omega-3 e pesce azzurro

Gli omega-3 e il pesce azzurro sono i due pilastri fondamentali all’interno di una dieta antinfiammatoria, in quanto agiscono direttamente sui meccanismi che regolano l’infiammazione nel corpo. Il meccanismo che sta alla base prevede la riduzione degli acidi grassi saturi e trans, a favore degli acidi grassi mono e poli-insaturi.

Trattandosi sempre di acidi grassi, perché questi hanno caratteristiche e azioni differenti? 

Da un punto di vista nutrizionale assume particolare importanza la natura satura o insatura degli acidi grassi, in quanto, oltre a determinare un diverso grado di consistenza (i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli insaturi sono liquidi), ha importanti riflessi ed effetti metabolici sull’organismo.

Di quest’ultima categoria fanno parte gli acidi grassi essenziali (il termine essenziale fa riferimento al fatto che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e quindi devono essere necessariamente introdotti con la dieta), della famiglia omega-3 (acido linolenico) ed omega-6 (acido linoleico). 

Nel dettaglio gli alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 sono rappresentati dai prodotti della pesca, quindi:

• Pesce azzurro (aringa, halibut, sgombro, merluzzo, salmone, sardine, tonno, pesce spada, acciughe, sogliola, platessa etc.), 
• Pesci di lago (come la trota), 
• Molluschi (cozze, ostriche, capesante, polpo),
• Crostacei (aragosta, gamberi). 

Mentre negli alimenti di origine vegetale li troviamo in:

• Frutta secca (come noci, mandorle, anacardi etc.), 
• Semi oleosi (soprattutto semi di lino, chia, girasole e zucca),
• Nei rispettivi oli vegetali (particolarmente concentrati nell’olio di semi di lino), oltre che nell’olio di soia e nell’olio extra-vergine di oliva.

Gli omega-3 si suddividono a loro volta in:

• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)

e la loro funzione permette di:

• Ridurre la produzione di molecole pro-infiammatorie;
• Migliorare la salute cardiovascolare;
• Supportare il sistema nervoso;
• Modulare il sistema immunitario.

Agiscono quindi con lo scopo di disattivare i processi che determinano l’infiammazione cronica di basso grado, la quale è alla base di molte malattie moderne [13,14].

Una parentesi necessaria è quella sugli acidi grassi omega-6, naturalmente presenti negli oli vegetali come girasole, mais e soia, i quali competono con gli omega-3.

L’aspetto fondamentale per mantenere lo stato antinfiammatorio è mantenere un corretto rapporto tra omega-6 e omega-3, spesso più importante rispetto al quantitativo assoluto introdotto con la dieta.

Nel dettaglio, quando si ha un apporto maggiorato di omega-6 rispetto agli omega-3, incrementano i fattori di infiammazione.

Attenzione a non definirli “buoni” o “cattivi”, in quanto sono entrambi necessari, ma devono essere introdotti nelle giuste proporzioni. Il rapporto ideale in una dieta è di 4:1 o inferiore.

Frutta e verdura ricche di antiossidanti

Nella pratica quotidiana l’inserimento di alimenti come frutta e verdura, naturalmente contenenti antiossidanti, è assolutamente consigliato.

In particolare, essi contengono vitamine (A, gruppo B, C, D, E) e minerali (come magnesio, zinco e selenio) che agiscono all’interno dell’organismo come antiossidanti, partecipando a diversi processi biochimici di soppressione dei mediatori dell’infiammazione. 

Esiste una stretta correlazione tra infiammazione e stress ossidativo, quest’ultimo infatti genera la formazione di sostanze ossidanti, (note come radicali liberi) responsabili della morte cellulare. Il metodo per prevenire lo stress ossidativo è quello di potenziare i meccanismi di difesa antiossidanti attraverso la dieta.

Le fonti alimentari di antiossidanti sono ad esempio:

• Frutti di bosco (ricchi in antociani),
• Agrumi (ricchi in vitamina C e flavonoidi),
• Kiwi (ricchi in polifenoli e fibre),
• Verdure a foglia (come spinaci, bieta e rucola ricche in vitamine C, E e carotenoidi),
• Verdure crucifere (come broccoli, cavoli e cavolfiori),
• Verdure arancioni e gialle (come peperoni, carote e zucche ricche in beta-carotene),
• Verdure rosse (come i pomodori ricchi in licopene).

Spezie ed erbe aromatiche antinfiammatorie

Nonostante le erbe aromatiche e le spezie abbiano una lunga tradizione culinaria nel mondo, spesso vengono messe in secondo piano quando si parla di alimentazione.

La ricerca scientifica negli ultimi anni ha evidenziato la vastità delle loro proprietà benefiche, grazie al loro contenuto di bioattivi come zolfo, vitamine, flavonoidi e polifenoli. 

In particolare, vediamo come un consumo regolare di cibi speziati è associato a un minor rischio di morte per cancro e malattie ischemiche del sistema cardiovascolare. 

Le proprietà antiossidanti delle erbe e delle spezie rivestono particolare interesse in quanto bloccano i processi ossidativi del colesterolo LDL responsabili dello sviluppo dell’aterosclerosi.  

Anche la salute mentale trae beneficio da questi alimenti, infatti, vi sono studi a supporto di come il loro utilizzo, anche attraverso l’uso di integratori, supporti le funzioni psicologiche e cognitive. 

Vediamo nel dettaglio quali sono i composti bioattivi presenti in alcune erbe e spezie:

• Zenzero: contiene più di 100 composti attivi implicati nella risoluzione di malattie infiammatorie come l’artrosi.
• Aglio: i suoi benefici derivano dalle molecole di zolfo in esso contenute, le quali sembrano avere proprietà antinfiammatorie, ideali per curare artrite e infezioni di vario genere.
• Curcuma: presenta oltre 300 composti attivi, il cui principale rappresentante è la curcumina, con l’elevato potere antiossidante e antinfiammatorio. Per potenziarne l’effetto benefico è consigliabile associarla sempre al pepe nero, in quanto il suo contenuto in piperina ne incrementa l’assorbimento.
• Pepe nero: tra le spezie più utilizzate in cucina. Il suo composto attivo, la piperina, contribuisce a ridurre i sintomi infiammatori e diminuire il gonfiore articolare nelle artriti. 
• Tè verde: pianta ricca in polifenoli ad azione benefica per cervello e cuore.
• Rosmarino: pianta aromatica con alto contenuto di polifenoli. 
• Prezzemolo: erba aromatica molto rappresentata nella nostra cucina ricca in vitamina C e flavonoidi.
• Peperoncino: il suo principio attivo è la capsaicina, potente antinfiammatorio e stimolante del metabolismo. 

Cibi proinfiammatori da evitare

Un riferimento va fatto anche verso gli alimenti che, se consumati frequentemente, possono favorire lo stato infiammatorio cronico nell’organismo. I principali responsabili sono i cosiddetti junk food, rappresentati da cibi ultraprocessati, trasformati e arricchiti in zuccheri. 

Grassi trans e cibo ultraprocessato

Il consumo frequente di cibi ultraprocessati, facili e veloci, è legato ad uno stile alimentare assolutamente poco salutare, che se perpetrato nel tempo porta inevitabilmente ad effetti negativi sull’organismo. 

Si parla di prodotti industriali come snack confezionati, prodotti da forno e fast food, i quali contengono solitamente elevate quantità di zuccheri aggiunti, sale e grassi di scarsa qualità.

Riferimento a questi ultimi sono i grassi trans, i quali derivano da processi di idrogenazione industriale che determinano la conversione di oli vegetali, naturalmente liquidi a temperatura ambiente, in composti solidi, come la margarina, che invece è allo stato solido [22].

I grassi trans sono comunemente noti per essere dannosi per la salute cardiovascolare, aumentando i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) a sfavore di quello HDL (“buono”). 

Zuccheri raffinati e farina bianca

I carboidrati non devono rappresentare un alimento da evitare, ma da assumere con criterio, in quanto alleati di uno stile di vita equilibrato.

Spesso vengono considerati come un unico, ma in realtà si tratta di molecole differenti: i carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, come il saccarosio (zucchero bianco da tavola), sono i principali responsabili del rapido innalzamento della glicemia e della conseguenziale infiammazione; mentre i carboidrati complessi, come la fibra alimentare e gli amidi, presenti ad esempio nelle farine, sono validi alleati della dieta quotidiana. 

Nel dettaglio vediamo come gli alimenti ricchi in fibra alimentare, sia solubile che insolubile, abbiano la capacità di ridurre i picchi glicemici, favorire il transito intestinale e fungere da prebiotico naturale.

Un’attenzione va alla frutta, spesso demonizzata per il suo naturale contenuto in zuccheri semplici, ma non bisogna dimenticare che queste contengono naturalmente polifenoli, flavonoidi ed altri composti che proteggono dall’infiammazione.

Quando si parla di alimenti naturalmente ricchi di carboidrati, il consiglio è sempre quello di preferire prodotti integrali (con un più alto contenuto in fibra) e quelli senza zuccheri aggiunti (come, ad esempio, lo yogurt alla frutta solitamente addizionato con zuccheri).

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Alcol e bevande zuccherate

In una dieta antinfiammatoria, alcol e bevande zuccherate sono prodotti sicuramente da sconsigliare, in quanto possono favorire e amplificare i processi infiammatori. È infatti dimostrata l’associazione positiva tra l’alto contenuto di zuccheri e il rischio di malattia. 

In particolare, le bevande zuccherate, come quelle a base di cola o energy drink, comportano rapidi picchi glicemici che stimolano la produzione di sostanze proinfiammatorie, oltre a contribuire al rischio di insulino-resistenza e malattie intestinali.

Riguardo all’alcol, quando consumato in eccesso, oltre a determinare un carico energetico che può portare al sovrappeso, sovraccarica il fegato, contribuendo a uno stato infiammatorio persistente. 

Prendiamo come esempio il vino, in quanto bevanda alcolica maggiormente consumata sulle nostre tavole.

Da un lato il vino, specialmente quello rosso, presenta proprietà antiossidanti derivate dalla presenza dei composti fenolici, quindi ad azione benefica per la salute.

Ma se un consumo moderato viene associato ad una ridotta insorgenza di malattie degenerative, l’eccesso mostra effetti dannosi, soprattutto per malattie cardiovascolari, patologie del fegato, disturbi cognitivi e problemi gastrointestinali [26].

Menù antinfiammatorio

Colazione:
Yogurt greco naturale con frutti di bosco, noci e un pizzico di zenzero in polvere, accompagnato da tè verde.

• Alternativa: porridge di avena integrale con mela, cannella e semi di chia.

Pranzo:
Insalata di quinoa con salmone alla griglia, spinaci e pomodorini, condita con olio extravergine d’oliva, curcuma, pepe nero e prezzemolo fresco.

• Alternativa: riso integrale con pollo alla piastra, zucchine e carote, insaporito con curcuma, rosmarino e succo di limone.

Cena:
Pesce azzurro al forno aromatizzato con timo e aglio, accompagnato da broccoli o cavolfiore al vapore con un filo d’olio e una spolverata di curcuma e pepe nero.

• Alternativa: zuppa di legumi con verdure miste, arricchita con alloro, zenzero e cumino, più insalata verde condita con basilico fresco.

Le informazioni fornite hanno carattere puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di assumere specifici alimenti, è sempre necessario effettuare controlli adeguati e consultare uno specialista, soprattutto in presenza di condizioni mediche, intolleranze, allergie o esigenze nutrizionali particolari. 

Se hai letto questo articolo forse ti interessa approfondire la tematica della dieta low FODMAP)

Fonti e riferimenti scientifici

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Disclaimer: consultare sempre il proprio medico e/o nutrizionista