Dieta intermittente: guida completa al digiuno intermittente

La dieta intermittente, detta anche digiuno intermittente è diventato uno dei modelli alimentari più discussi degli ultimi anni, per via dei potenziali effetti sul peso corporeo e su alcuni parametri metabolici. Le sue varianti includono protocolli come l’alternate‑day fasting, il time‑restricted eating e il digiuno periodico, ognuno caratterizzato da diverse durate e livelli di restrizione calorica. Nonostante numerosi studi abbiano evidenziato benefici in condizioni come l’obesità, la letteratura scientifica ha spesso riportato risultati contrastanti, rendendo complessa la valutazione dell’efficacia reale del digiuno intermittente rispetto ad altri approcci dietetici più tradizionali.

In questo articolo vedremo che cos’è il digiuno intermittente, quali sono le sue principali varianti e quali evidenze emergono dalla letteratura scientifica più recente. L’obiettivo non è promuovere l’IF come strategia migliore, ma aiutare a capire quando può essere un approccio utile e quando invece non è indicato.

Inoltre, sebbene sia celebrato per i suoi effetti sulla perdita di peso e sulla riparazione cellulare, nuovi studi epidemiologici condotti su ampi campioni di popolazione invitano ad approfondire con ulteriori studi la sua sicurezza a lungo termine [1], [2]

È importante sottolineare che l’IF non deve essere scelto perché “superiore” in termini di dimagrimento o benefici per la salute: le evidenze mostrano che non è più efficace della classica restrizione calorica continua. La scelta dovrebbe basarsi esclusivamente sulla compatibilità con lo stile di vita, le preferenze personali e il benessere individuale. In altre parole, il digiuno intermittente è uno strumento tra tanti: utile per alcuni, inadatto per altri, e non migliore delle strategie alimentari tradizionali quando si parla di risultati a lungo termine.

Cos’è la dieta intermittente e come funziona

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine, ma piuttosto una strategia alimentare che alterna periodi di astensione volontaria dal cibo a finestre di alimentazione normale o ad libitum [3], [4]

Il principio teorico del digiuno intermittente è l’attivazione di quello che la scienza definisce metabolic switching, ovvero un “cambio di carburante” che permette alle cellule di passare dall’uso del glucosio all’utilizzo dei grassi come fonte energetica [4], [5]. Infatti, dopo circa 10 ore di digiuno, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono e l’organismo inizia ad ossidare gli acidi grassi, producendo corpi chetonici che saranno utilizzati per produrre energia [5], [6].

Cicli di digiuno e finestre alimentari

Il modello di digiuno intermittente più studiato è l’alimentazione a tempo limitato (time-restricted eating o TRE), che consiste nel consumare tutti i pasti della giornata entro una finestra alimentare specifica, variabile solitamente tra le 4 e le 12 ore [3], [4], [5]. Durante le restanti 12-20 ore, il corpo permane in uno stato di astensione calorica totale [5]

Lo schema più diffuso è il 16:8, che prevede una finestra alimentare di 8 ore, ma esistono diverse varianti di digiuno intermittente, ognuna con strategie specifiche.

Metodo 16:8, 5:2 e alternate day fasting

Le diverse modalità di digiuno intermittente si distinguono principalmente per la durata delle finestre alimentari e i cicli di digiuno. Nella tabella seguente sono sintetizzati i protocolli più comuni [5]

Differenze con la dieta ipocalorica classica

La restrizione calorica continua (CER) si basa su una riduzione costante dell’apporto energetico quotidiano, senza collocare l’alimentazione in finestre temporali definite. Sebbene il digiuno intermittente (IF) venga spesso descritto come una strategia più efficace, le evidenze scientifiche mostrano che, nel medio termine (6-12 mesi), IF e CER determinano risultati simili-sovrapponibili in termini di perdita di peso [4], [5]. Alcuni studi suggeriscono che, tra i protocolli di digiuno intermittente, l’alternate day fasting può avere un leggero vantaggio sulla riduzione della massa grassa e sul miglioramento del profilo lipidico [5]

Nel complesso, il digiuno intermittente sembra rappresentare una strategia valida per favorire il calo ponderale, ridurre l’adiposità e migliorare alcuni parametri metabolici negli adulti con sovrappeso o obesità; i benefici sono comparabili a quelli ottenuti con la classica dieta ipocalorica continua, rendendo quindi il digiuno intermittente una valida alternativa [7]

In pratica, il digiuno intermittente funziona, ma non è superiore alle diete classiche: è semplicemente un modo diverso di organizzare i pasti, che può essere utile per chi lo trova più comodo o più facile da seguire nel tempo. Per questo motivo, la scelta dovrebbe basarsi soprattutto sulla sostenibilità individuale, sulle abitudini e lo stato di salute personali e sulla capacità di aderenza alla dieta [7]

Benefici e rischi del digiuno intermittente

Le evidenze disponibili mostrano benefici soprattutto nel breve termine, con miglioramenti di alcuni parametri metabolici, della composizione corporea e della sensibilità insulinica [1], [2], [8].

Il digiuno intermittente risulta generalmente ben tollerato nella maggior parte degli adulti sani, anche se possono comparire alcuni effetti collaterali [3]:

• Fame
• Stanchezza
• Cefalea
• Irritabilità
• Vertigini
• Difficoltà di concentrazione
• Stipsi
• Diarrea

Nonostante i risultati promettenti, gli effetti a lungo termine sono ancora oggetto di studio. Alcune ricerche recenti invitano infatti alla cautela, sottolineando la necessità di ulteriori studi per gli effetti e la sicurezza cardiovascolare del digiuno intermittente protratto nel tempo [1], [2], [4]. Questi studi suggeriscono che distribuire i pasti in finestre alimentari di 10-12 ore sia più prudente e sostenibile [2], [4]

Effetti sulla perdita di peso

Il digiuno intermittente è efficace per il trattamento del sovrappeso e dell’obesità [3], [5]. Infatti, gli studi mostrano riduzioni del peso, dell’Indice di Massa Corporea (BMI), della circonferenza vita e della massa grassa [7], [8] e solo l’alternate day fasting ha dimostrato una capacità leggermente superiore di ridurre il grasso viscerale rispetto ad altri schemi [4], [5].

In generale, le evidenze mostrano che il digiuno intermittente può offrire un piccolo vantaggio rispetto alla restrizione calorica continua nelle prime settimane, ma oltre le 24 settimane queste differenze tendono a scomparire: IF e CER portano a risultati molto simili sia sulla perdita di peso sia sui principali indicatori cardiometabolici. Questo accade perché, nel medio‑lungo periodo, l’aderenza a qualunque schema dietetico tende a diminuire e il corpo sviluppa adattamenti metabolici che rendono più difficile continuare a perdere peso. In pratica, nel breve termine il digiuno intermittente può sembrare più efficace, ma nel tempo i benefici si allineano a quelli della restrizione calorica tradizionale, rendendo i due approcci sostanzialmente equivalenti [4].

Autofagia e benefici metabolici

L’autofagia viene spesso nominata nel campo del digiuno intermittente, ma di cosa si tratta? È un processo biologico di “pulizia cellulare” in cui la cellula degrada e ricicla i propri componenti danneggiati, come proteine mal ripiegate e organelli disfunzionali. Si attiva soprattutto quando la cellula è sotto stress, ad esempio durante la mancanza di nutrienti. La letteratura scientifica è molto chiara su questo punto: sia il digiuno che la restrizione calorica tradizionale possono stimolare l’autofagia [6], [9].

Quando l’organismo riceve meno energia, le cellule attivano l’autofagia per mantenere l’omeostasi; questo tipo di risposta viene definito autofagia adattativa ed è considerato benefico: aiuta a proteggere le cellule, migliora la loro efficienza e può contribuire alla longevità. Tuttavia, troppa autofagia può diventare dannosa; se la restrizione calorica è eccessiva o prolungata, il processo può “sfuggire di mano” e portare a una forma di morte cellulare chiamata morte autofagica di tipo II. In altre parole, un livello moderato di autofagia è utile, ma un’attivazione troppo intensa può danneggiare le cellule invece di proteggerle [6], [9].

Le evidenze scientifiche disponibili suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare, nel breve periodo, diversi parametri metabolici: circonferenza della vita, trigliceridi, colesterolo LDL e sensibilità insulinica, mentre la restrizione calorica cronica ha un vantaggio sulla riduzione della pressione arteriosa sistolica rispetto al digiuno intermittente [4], [8]

Tuttavia, nel lungo periodo i benefici del digiuno intermittente risultano sovrapponibili alla classica restrizione calorica cronica [4], [7]

Chi non dovrebbe praticarla

1. Donne in gravidanza e allattamento

Intraprendere diete dimagranti durante la gravidanza comporta seri rischi poiché può privare il feto dei nutrienti essenziali necessari per una crescita sana e un corretto sviluppo. Durante il periodo di allattamento i fabbisogni sono persino superiori rispetto al periodo di gravidanza, per questo motivo questa fase non è indicata per iniziare diete ipocaloriche, specialmente se molto restrittive [10].

2. Terapia con Insulina e Sulfaniluree

Sebbene i regimi di digiuno intermittente possano essere efficaci in alcuni contesti, essi presentano rischi significativi per i pazienti con diabete di tipo 2 trattati con insulina o sulfaniluree. In questi soggetti, il digiuno aumenta considerevolmente il pericolo di episodi ipoglicemici [11].

3. Bambini e adolescenti in accrescimento

Nell’età prescolare e scolare, l’alimentazione deve assicurare un apporto energetico regolare distribuito in più momenti della giornata. È essenziale che il bambino faccia sempre una buona colazione (latte/yogurt e carboidrati) e due spuntini leggeri (mattina e pomeriggio). La colazione favorisce la concentrazione e previene cali energetici [10].

Le linee guida mettono in guardia contro regimi alimentari troppo rigidi o commenti negativi sul peso, che possono generare ansia e favorire disturbi del comportamento alimentare (DCA). Inoltre, nei bambini, il digiuno anche breve può scatenare l’acetone (accumulo di corpi chetonici), caratterizzato da nausea e alito dal tipico odore di frutta matura [10].

L’adolescenza è una fase delicata caratterizzata dal cosiddetto “spurt puberale”, un periodo di crescita rapidissima che richiede elevati apporti di energia e nutrienti. Spinte sociali e ideali estetici estremi possono portare a insoddisfazione corporea e comportamenti alimentari scorretti. È fondamentale non saltare i pasti e non adottare diete monotone o restrittive che potrebbero frenare il processo di crescita [10].

4. Controindicazioni cliniche generali

Il digiuno totale, anche se di breve durata, è esplicitamente controindicato in presenza di specifiche patologie, tra cui [10]:

• Cardiopatie
• Anemie
• Diabete
• Gastriti o ulcere

5. Persone a rischio malnutrizione

In assenza di evidenze scientifiche che ne dimostrino benefici durante la chemioterapia, il digiuno è sconsigliato prima, durante e dopo l’assunzione di farmaci antitumorali. Tale raccomandazione è volta a prevenire la malnutrizione, rischio già elevato in questi pazienti. Si raccomanda vivamente di non seguire regimi che limitino l’apporto energetico in soggetti malnutriti o a rischio [12].

6. Disturbi della nutrizione dell’alimentazione

Nei pazienti affetti da DCA, le modalità di assunzione del cibo includono spesso quadri di restrizione dietetica, abbuffate e comportamenti di compenso. La restrizione (limitazione volontaria del cibo per perdere peso) può sfociare in forme gravi come l’anoressia nervosa o la bulimia nervosa. Nelle fasi avanzate, l’introito calorico può ridursi drasticamente (300-600 kcal al giorno) e includere il digiuno totale per lunghi periodi. Tali comportamenti sono spesso associati a una rigidità estrema degli orari [13].

Esempio di menù settimanale 16:8

Le fonti scientifiche non indicano che cosa mangiare nei vari protocolli di digiuno intermittente, trattandosi di una strategia alimentare. L’approccio migliore resta quindi il modello di Dieta Mediterranea, in accordo con le frequenze indicate nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione e nella piramide alimentare  [10], [14]

La base quotidiana dell’alimentazione deve essere costituita da frutta e verdura, con un consumo di 5 porzioni giornaliere, e da cereali (preferibilmente integrali).

Per quanto riguarda le fonti proteiche, bisognerebbe privilegiare il pesce (2-3 volte a settimana) e le carni bianche (1-3 volte a settimana), limitando la carne rossa ad una sola volta a settimana e i salumi ed insaccati ad un consumo occasionale. Le uova (2-4 volte a settimana) e i legumi rappresentano ottime alternative, con questi ultimi che dovrebbero essere consumati 3-4 volte a settimana ma che possono essere inseriti anche quotidianamente. Il consumo di formaggi consigliato è settimanale (fino a 3 volte a settimana), preferendo quelli freschi agli stagionati. Latte e yogurt, invece, possono essere consumati fino a 3 porzioni giornaliere.

Come fonte principale di grassi, l’olio extravergine di oliva resta la scelta d’elezione per il condimento quotidiano, seguito dalla frutta oleosa secca.

Infine, è bene limitare i prodotti da forno dolci e sostituti del pane (merendine, snack). [10], [14]

Come strutturare la finestra alimentare

La letteratura suggerisce che la finestra “precoce” (early TRE), che inizia al mattino e termina nel pomeriggio (es. 09:00-17:00), sia metabolicamente più vantaggiosa rispetto al saltare la colazione e cenare tardi [3], [8]

Tuttavia, se si decide di seguire un metodo di digiuno intermittente, è importante che la finestra alimentare sia adatta e scelta in base a stile di vita, abitudini e necessità individuali.

Cosa mangiare nei pasti principali

I pasti principali (pranzo e cena) dovrebbero essere completi e bilanciati. In accordo con la Dieta Mediterranea, il piatto dovrebbe includere [10], [14]:

• Fonte di carboidrati complessi (cereali integrali o tuberi)
• Fonte di proteine (alternando secondo le frequenze settimanali uova, legumi, pesce, carne bianca)
• Verdure (fonti di micronutrienti e fibra alimentare, fondamentale per il benessere intestinale)
• Grassi da condimento (preferibilmente olio EVO)

Bevande consentite durante il digiuno

Le bevande prive di calorie, come acqua, tè e caffè non zuccherati, sono generalmente considerate compatibili con il digiuno intermittente [10], [15]. Studi clinici sull’alternate‑day fasting mostrano che il consumo di queste bevande non interferisce con gli effetti metabolici del digiuno [15]

Come iniziare e consigli pratici

L’approccio al digiuno intermittente dovrebbe essere graduale e basato sull’ascolto dei segnali del proprio corpo.

I primi 7 giorni passo dopo passo

Non è consigliabile passare bruscamente ad una finestra alimentare di 8 ore. Una transizione graduale potrebbe essere strutturata come segue:

• Giorno 1-3: Una finestra alimentare di 12 ore (es. 08:00-20:00).
• Giorno 4-5: Riduzione a 10 ore (es. 09:00-19:00).
• Giorno 6-7: Prova della finestra di 8 ore (es. 12:00-20:00), monitorando attentamente i livelli di energia ed eventuali sensazioni sfavorevoli.

Gestire fame e stanchezza iniziale

Come detto precedentemente, possono comparire alcuni effetti collaterali (come vertigini, stanchezza, fame intensa) [3]. Se i sintomi persistono, è importante non forzare la mano: ciò indica che la finestra alimentare è troppo stretta per le proprie esigenze. In questi casi, il digiuno intermittente non risulta una strategia adatta alla persona; la soluzione migliore è ampliare la finestra dei pasti, rendendola più flessibile e sostenibile per garantire il benessere psicofisico anziché sottoporre il corpo ad uno stress inutile.

Sport e digiuno intermittente

Negli ultimi anni, l’interesse verso il digiuno intermittente è cresciuto esponenzialmente tra atleti e preparatori, spinto dalla ricerca di protocolli capaci di ottimizzare la composizione corporea senza intaccare le performance. Le revisioni sistematiche della letteratura scientifica mostrano un quadro coerente: i modelli più studiati, come il Time-Restricted Feeding (16/8), non compromettono le capacità aerobiche e anaerobiche, né influiscono negativamente sulla forza o sulla potenza muscolare, purché si presti attenzione a preservare la massa muscolare [16], [17].

Tuttavia, le evidenze scientifiche attuali non lo descrivono come un metodo superiore, ma piuttosto come una strategia compatibile con l’allenamento, i cui effetti sulla performance dipendono dalla soggettività dell’atleta.

Nonostante la popolarità di questi schemi, le linee guida ufficiali per una sana alimentazione mantengono una valenza prioritaria per la salute dell’atleta. Queste raccomandano [10]:

• Una distribuzione dei pasti regolare (idealmente 5 al giorno) per garantire energia costante e non sovraccaricare la digestione.
• L’importanza di non affrontare impegni fisici intensi a digiuno, specialmente al mattino, per evitare cali glicemici e ottimizzare le riserve di glicogeno.
• L’adeguatezza nutrizionale quantitativa e qualitativa durante l’intera stagione sportiva.

In conclusione, il digiuno intermittente non deve essere considerato una pratica necessaria o superiore per ottenere risultati. Per un soggetto sportivo sano, la scelta di adottarlo o meno deve basarsi esclusivamente sulle proprie esigenze personali e organizzative, preferendo sempre un approccio equilibrato e variato che non sacrifichi il benessere fisico e la continuità degli allenamenti.

[1]     S. A. Sebastian, Y. Shah, and C. Arsene, “Intermittent fasting and cardiovascular disease: A scoping review of the evidence,” Disease-a-Month, vol. 70, no. 11, p. 101778, Nov. 2024, doi: 10.1016/j.disamonth.2024.101778.

[2]     M. Chen et al., “Association of eating duration less than 8 h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality,” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, vol. 19, no. 7, p. 103278, Jul. 2025, doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278.

[3]     F. Zhong et al., “Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Dec. 01, 2024, BioMed Central Ltd. doi: 10.1186/s12937-024-00975-9.

[4]     Z. Semnani-Azad et al., “Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: Systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials,” BMJ, vol. 389, 2025, doi: 10.1136/bmj-2024-082007.

[5]     Y. E. Chen, H. L. Tsai, Y. K. Tu, and L. W. Chen, “Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: an umbrella review and network meta-analysis,” BMC Med., vol. 22, no. 1, Dec. 2024, doi: 10.1186/s12916-024-03716-1.

[6]     R. Shabkhizan et al., “The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting,” Sep. 01, 2023, Elsevier B.V. doi: 10.1016/j.advnut.2023.07.006.

[7]     M. Khalafi, A. H. Maleki, M. Ehsanifar, M. E. Symonds, and S. K. Rosenkranz, “Longer‐term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta‐analysis,” Obesity Reviews, vol. 26, no. 2, Feb. 2025, doi: 10.1111/obr.13855.

[8]     M. L. Sun et al., “Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials,” EClinicalMedicine, vol. 70, Apr. 2024, doi: 10.1016/j.eclinm.2024.102519.

[9]     M. Bagherniya, A. E. Butler, G. E. Barreto, and A. Sahebkar, “The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature,” Ageing Res. Rev., vol. 47, pp. 183–197, Nov. 2018, doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.

[10]   “Linee Guida per una Sana Alimentazione CREA revisione 2018”.

[11]   A. Rajpal and F. Ismail‐Beigi, “Intermittent fasting and ‘metabolic switch’: Effects on metabolic syndrome, prediabetes and type 2 diabetes,” Diabetes Obes. Metab., vol. 22, no. 9, pp. 1496–1510, Sep. 2020, doi: 10.1111/dom.14080.

[12]   M. Muscaritoli et al., “Linea guida pratica ESPEN: nutrizione clinica nel cancro.”

[13]   “Linee di indirizzo nazionali per la riabilitazione nutrizionale nei disturbi dell’alimentazione,” 2017.

[14]   F. Sofi et al., “Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU),” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, vol. 35, no. 8, Aug. 2025, doi: 10.1016/j.numecd.2025.103919.

[15]   F. Kalam et al., “Beverage intake during alternate-day fasting: Relationship to energy intake and body weight,” Nutr. Health, vol. 25, no. 3, pp. 167–171, Sep. 2019, doi: 10.1177/0260106019841452.

[16]   F. Kazeminasab et al., “Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrients, vol. 17, no. 12, p. 1992, Jun. 2025, doi: 10.3390/nu17121992.

[17]   J. Conde-Pipó et al., “Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review,” Nutrients, vol. 16, no. 1, p. 168, Jan. 2024, doi: 10.3390/nu16010168.

Disclaimer: consultare sempre il proprio medico e/o nutrizionista